تجديف مقلوب بقبضة واسعة

نصائح

• أبقِ وركيك مرفوعين وعضلات أردافك مشدودة كي يبقى الجسم على خط واحد.
• اسحب عظمة القص إلى البار، لا البطن، لإبقاء أعلى الظهر يعمل.
• اخفض البار أو ارفع قدميك لضبط مستوى الصعوبة.

تنويعات

• تجديف مقلوب
• تجديف مقلوب بقدمين مرتفعتين
• تجديف بالحلقات

أخطاء شائعة

• التهيؤ والبار فوق وجهك يعني أنك تسحب بشكل مائل وتنتهي تحت ذقنك؛ اجعل البار فوق عظمة القص قبل التكرار الأول.
• يلتصق المرفقان بالأضلاع لحظة صعوبة التكرارات، فتتحول الحركة بصمت إلى تجديف مقلوب عادي يستهدف العضلات الظهرية العريضة.
• تتجه اليدان نحو طرفي البار لأن الأوسع يبدو أفضل، لكن بعد نحو مرة ونصف من عرض الكتفين تنحشر مقدمة الكتف في أسفل كل تكرار.
• يُمسك البار والإبهامان بمحاذاة الأصابع، والقبضة الواسعة على بار أملس أو متعرق هي حيث تنزلق اليدان؛ لفّ إبهاميك حوله واستخدم المغنيسيوم إن كانت خشونة البار قد تآكلت.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وكم تكراراً من تجديف مقلوب بقبضة واسعة ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً تناسب هذا التمرين، لأن السحب بالمرفقين المنفرجين يعمل أفضل بعدد تكرارات أعلى قليلاً. حصتان أو ثلاث أسبوعياً. تقدّم بخفض البار درجة واحدة في كل مرة، وتوقّع أن تفقد ثلاثة أو أربعة تكرارات كلما فعلت. وإن توقفت عظمة القص عن بلوغ البار قبل التكرار الثامن، فأعده للأعلى؛ فالسحب الكامل بزاوية أخف أفضل من سحب جزئي بزاوية حادة.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجديف مقلوب بقبضة واسعة من دون بار حديد أو حامل؟

تتيح لك الحلقات أو جهاز التعليق المضبوط على ارتفاع الورك أن تجدّف بيدين متباعدتين، ودورانها الحر أخف على الكتفين. وبار جهاز سميث المضبوط منخفضاً بديل مباشر. وفي المنزل، استلقِ تحت طاولة متينة وأمسك حافتها عند أوسع نقطتين تصل إليهما، أو ضع عصا مكنسة على كرسيين واختبر أنها تحملك قبل أن تثق بها. ويصل تجديف الشريط المطاطي بقبضة واسعة من وضعية الجلوس إلى العضلات نفسها حين لا يتوفر شيء فوق رأسك.

ما فائدة تجديف مقلوب بقبضة واسعة، ومتى لا يكون الخيار المناسب؟

التجديف بقبضة واسعة ومرفقين متباعدين يركّز على الجزء الأوسط من العضلات شبه المنحرفة والعضلات المعينية والدالية الخلفية، فيبني أعلى الظهر ويساعد القوام دون أي حمل خارجي، مما يجعله مفيداً للمبتدئين وللتمرين المنزلي وكتمرين ختامي. وليس الخيار المناسب إن كنت تريد العضلات الظهرية العريضة، إذ تفيد القبضة الأضيق مع ضم المرفقين أكثر، ولا يناسب العمل الثقيل بتكرارات قليلة، لأنك لا تستطيع زيادة ميل الزاوية إلا إلى حد معين قبل أن تنهار الوضعية. وإن بقيت أوسع قبضة يسمح بها البار ضيقة عليك، فالبار أقصر من أن يناسب هذا الشكل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر