Débutant

Rowing inversé prise large

Placer une barre dans un rack et y amener la poitrine en prise large en pronation, coudes écartés, déplace l'accent vers le trapèze moyen, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs pendant que le corps reste rigide comme une planche. C'est un exercice pour le haut du dos modulable et doux pour les épaules qui ne nécessite aucune charge externe. Utilisez-le pour développer la force de tirage et la posture, en ajustant la difficulté par l'angle du corps.

Équipement
Barre
Zone du corps
Dos, Trapèzes
Type
Force
Parcourir par muscle
Trapèze moyen, Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Trapèze moyen, Grand dorsal
Secondaire
Deltoïde postérieur, Trapèze inférieur, Infra-épineux, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une barre dans un rack à hauteur de hanches et allongez-vous dessous.

  2. 2

    Saisissez la barre plus large que les épaules, paumes vers l'avant.

  3. 3

    Installez une planche rigide des talons aux épaules, corps droit.

  4. 4

    Tirez votre poitrine vers la barre en écartant et reculant les coudes.

  5. 5

    Serrez les omoplates, puis redescendez sous contrôle jusqu'à l'extension complète des bras.

Conseils

  • Gardez les hanches hautes et les fessiers serrés pour que le corps reste en une ligne.
  • Amenez le sternum, pas le ventre, à la barre pour faire travailler le haut du dos.
  • Abaissez la barre ou surélevez les pieds pour ajuster la difficulté.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • S'installer avec la barre au-dessus du visage fait tirer en biais et finir sous le menton ; alignez la barre au-dessus du sternum avant la première répétition.
  • Les coudes se rapprochent des côtes dès que les répétitions deviennent dures, et le mouvement devient discrètement un rowing inversé standard visant les dorsaux.
  • Les mains partent vers les manchons parce que plus large semble mieux, mais au-delà d'environ une fois et demie la largeur d'épaules, l'avant de l'épaule se retrouve comprimé en bas de chaque répétition.
  • La barre est tenue les pouces le long des doigts, et une prise large sur une barre lisse ou moite est précisément là où les mains glissent ; enroulez les pouces et mettez de la magnésie si le moletage est usé.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing inversé prise large un débutant doit-il faire ?
Trois séries de 10 à 15 conviennent ici, car le tirage coudes écartés fonctionne mieux avec un nombre de répétitions un peu plus élevé. Deux ou trois séances par semaine. Progressez en descendant la barre d'un cran à la fois, et attendez-vous à perdre trois ou quatre répétitions à chaque fois. Si le sternum n'atteint plus la barre avant la huitième répétition, remontez-la ; un tirage complet à un angle moins incliné vaut mieux qu'un tirage partiel à un angle prononcé.
Que faire à la place du rowing inversé prise large sans barre ni rack ?
Des anneaux ou des sangles de suspension réglés à hauteur de hanche permettent de ramer mains écartées, et la rotation libre ménage les épaules. Une barre de Smith machine réglée bas est un substitut direct. À la maison, allongez-vous sous une table solide et saisissez son bord aux points les plus larges que vous atteignez, ou posez un manche à balai sur deux chaises en vérifiant qu'il vous porte avant de lui faire confiance. Un rowing à l'élastique prise large en position assise touche les mêmes muscles quand rien n'est disponible au-dessus de vous.
À quoi sert le rowing inversé prise large, et quand n'est-ce pas le bon choix ?
Ramer prise large, coudes écartés, cible les trapèzes moyens, les rhomboïdes et l'arrière des épaules, donc il construit le haut du dos et aide la posture sans aucune charge externe, ce qui le rend utile aux débutants, à l'entraînement à la maison et en finition. Ce n'est pas le bon choix si vous visez les dorsaux, pour lesquels une prise plus serrée coudes rentrés fait davantage, ni pour un travail lourd à faibles répétitions, car on ne peut incliner l'angle que jusqu'à un certain point avant que la position ne cède. Si la prise la plus large que permet votre barre paraît encore trop serrée, la barre est trop étroite pour cette variante.

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