زیربغل معکوس دست باز

نکته‌ها

• لگن را بالا و عضلات سرینی را منقبض نگه دارید تا بدن در یک خط بماند.
• جناغ سینه را به میله برسانید، نه شکم را، تا بالای پشت درگیر بماند.
• برای تنظیم سختی حرکت، میله را پایین‌تر بیاورید یا پاها را بالاتر بگذارید.

تنوع‌ها

• زیربغل معکوس
• زیربغل معکوس با پای بالا آمده
• زیربغل روی رینگ

اشتباه‌های رایج

• آماده شدن با میله‌ای که بالای صورتتان است یعنی به‌صورت مورب می‌کشید و زیر چانه تمام می‌کنید؛ پیش از اولین تکرار میله را بالای جناغ تنظیم کنید.
• آرنج‌ها به محض سخت شدن تکرارها به سمت دنده‌ها جمع می‌شوند و حرکت به‌طور نامحسوس به یک زیربغل معکوس معمولی با هدف لت‌ها تبدیل می‌شود.
• دست‌ها به سمت سرهای میله می‌روند چون بازتر بهتر به نظر می‌رسد، اما فراتر از حدود یک و نیم برابر عرض شانه، جلوی شانه در پایین هر تکرار تحت فشار قرار می‌گیرد.
• میله با شست‌هایی در کنار انگشتان گرفته می‌شود، و گریپ باز روی میلهٔ صاف یا عرق‌کرده جایی است که دست‌ها سر می‌خورند؛ شست‌ها را دور میله حلقه کنید و اگر آج میله ساییده شده از پودر منیزیم استفاده کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار زیربغل معکوس دست باز انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری برای این حرکت مناسب است، چون کشش با آرنج باز با تعداد تکرار کمی بالاتر بهتر جواب می‌دهد. دو یا سه جلسه در هفته. با پایین آوردن میله، هر بار یک پله، پیشرفت کنید و انتظار داشته باشید هر بار سه یا چهار تکرار از دست بدهید. اگر جناغ پیش از تکرار هشتم دیگر به میله نرسید، آن را دوباره بالا ببرید؛ یک کشش کامل در زاویهٔ ملایم‌تر از یک کشش نیمه در زاویهٔ تند بهتر است.

بدون هالتر یا رک به‌جای زیربغل معکوس دست باز چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

رینگ‌ها یا بند تعلیقی (TRX) که در ارتفاع لگن تنظیم شده باشند به شما اجازه می‌دهند با دست‌های باز زیربغل بزنید، و چرخش آزاد آن‌ها به شانه‌ها فشار کمتری می‌آورد. میلهٔ اسمیت ماشین که پایین تنظیم شده جایگزین مستقیمی است. در خانه زیر یک میز محکم دراز بکشید و لبهٔ آن را در بازترین نقاطی که دستتان می‌رسد بگیرید، یا دستهٔ جارو را روی دو صندلی بگذارید و پیش از اعتماد به آن آزمایش کنید که وزنتان را تحمل می‌کند. وقتی چیزی بالای سرتان در دسترس نیست، زیربغل با کش و دست باز در حالت نشسته همان عضلات را درگیر می‌کند.

زیربغل معکوس دست باز برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟

زیربغل زدن با دست باز و آرنج‌های باز، ذوزنقهٔ میانی، عضلات متوازی‌الاضلاع و دلتوئید خلفی را بیشتر درگیر می‌کند، پس بالای پشت را می‌سازد و بدون هیچ وزنهٔ خارجی به وضعیت بدن کمک می‌کند، و همین آن را برای مبتدیان، تمرین در خانه و به‌عنوان حرکت پایانی مفید می‌کند. اگر لت‌ها را هدف گرفته‌اید انتخاب مناسبی نیست، چون دست بسته‌تر با آرنج‌های جمع‌شده کار بیشتری می‌کند، و برای کار سنگین با تکرار کم هم مناسب نیست، چون زاویه را فقط تا حدی می‌توانید تندتر کنید تا وضعیت به هم بخورد. اگر بازترین دستی که میله اجازه می‌دهد هنوز تنگ به نظر می‌رسد، میله برای این نسخه بیش از حد کوتاه است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه