Anfänger

Rudern an den Ringen

Dein Körpergewicht zu einem Paar hängender Ringe zu rudern, lässt die Hände sich beim Zug natürlich drehen, was Handgelenke und Schultern schont und Latissimus und mittleren Rücken dennoch fordert. Die instabilen Ringe ergänzen eine Stabilisierungsanforderung, die zudem hintere Deltamuskeln und Rotatorenmanschette rekrutiert. Nutze es als skalierbaren horizontalen Zug für jedes Niveau, indem du den Körperwinkel anpasst.

Geräte
Ringe
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Untergrätenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stelle Turnringe etwa auf Hüft- bis Brusthöhe ein und greife in jede Hand einen Ring.

  2. 2

    Geh mit den Füßen nach vorne und häng dich mit geradem, angespanntem Körper unter die Ringe.

  3. 3

    Beginne mit gestreckten Armen und vorgeschobenen Schulterblättern.

  4. 4

    Zieh deine Brust zu den Ringen und drehe die Handflächen beim Rudern zu dir.

  5. 5

    Zieh die Schulterblätter zusammen und senke dann kontrolliert bis zur vollen Streckung ab.

Tipps

  • Halte die Ringe ruhig, statt sie beim Ziehen schwingen zu lassen.
  • Halte eine feste Plank, damit die Hüfte nicht unter die Körperlinie sinkt.
  • Erschwere es, indem du die Ringe senkst oder die Füße erhöhst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ringe so tief aufzuhängen, dass Hüfte oder Schulterblätter den Boden berühren, sobald die Arme gestreckt sind. Prüfe den Abstand am tiefsten Punkt vor der ersten Wiederholung.
  • Einer Verankerung zu vertrauen, die du nicht getestet hast. Ein Ast, eine Türstange oder ein Balken muss dein volles Körpergewicht plus den Ruck einer schnellen Wiederholung halten, also häng dich zuerst daran.
  • Den Zug zu stoppen, sobald sich die Ellenbogen beugen, ohne die Ringe auf Höhe der Rippenseiten zu bringen. Auf den letzten paar Zentimetern kommen die Schulterblätter erst ganz zusammen.
  • Die Ringe locker zu halten, sodass sie sich auf halber Höhe verdrehen und du die Wiederholung damit verbringst, gegen die Rotation zu kämpfen. Greif fest zu und lass die Ringe in einer gleichmäßigen Bewegung drehen, während sich die Hände zu dir drehen.
  • Am Ende einer Wiederholung in gestreckte Arme zu fallen, sodass die Ellenbogen in die Streckung schnappen. Senke dich kontrolliert ab und ende dort, wo die Arme lang, aber nicht ruckartig durchgestreckt sind.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Ruderns an den Ringen sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 8 bis 12 in einem Körperwinkel, bei dem die letzte Wiederholung eine echte Anstrengung ist, die Hüfte aber in Linie bleibt. Züge mit Körpergewicht steigert man am leichtesten über die Geometrie: Wenn 12 Wiederholungen in deinem schwersten Winkel nicht mehr schwer sind, erhöhe die Füße oder füge oben eine Sekunde Halten hinzu. Zwei oder drei Einheiten pro Woche passen, und es lässt sich natürlich mit Liegestützen kombinieren, damit dein Zugvolumen mit deinem Drückvolumen Schritt hält.
Wie mache ich das Rudern an den Ringen leichter oder schwerer?
Um es leichter zu machen, häng die Ringe höher, geh mit den Füßen zurück, damit der Oberkörper aufrechter ist, oder beuge die Knie und stell die Füße flach auf den Boden, was die Last merklich senkt. Um es schwerer zu machen, erhöhe die Füße auf einer Bank, pausiere zwei Sekunden mit den Ringen an den Rippen, verlangsame das Absenken auf drei Sekunden oder füge eine Gewichtsweste hinzu. Darüber hinaus ist ein Archer Row, bei dem ein Arm den Großteil der Last nimmt, der Schritt Richtung einarmiges Rudern.
Wofür ist das Rudern an den Ringen gut und wann sollte ich etwas anderes nutzen?
Es ist ein skalierbarer horizontaler Zug für jedes Niveau, und weil sich die Ringe frei drehen, finden Handgelenke und Schultern ihren eigenen Weg, was oft Menschen passt, deren Ellenbogen an einer festen Stange Probleme machen. Die Ringe lassen auch hintere Schultern und Rotatorenmanschette arbeiten, um alles stabil zu halten. Nutze etwas anderes, wenn es keine Verankerung gibt, der du vertrauen kannst, oder wenn du weiter Last hinzufügen musst: Sobald Wiederholungen mit erhöhten Füßen leicht sind, lässt sich ein Rudern mit Gewicht an einer Stange oder einer Maschine sauberer steigern als Ringe und Weste.

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