Curl 21
Vingt et une répétitions réparties sur trois amplitudes gardent les biceps sous tension bien plus longtemps qu'une série normale, brûlant à la fois la moitié basse faible et la moitié haute de contraction maximale avant de finir par des répétitions complètes. C'est un outil brutal de congestion et d'endurance plutôt qu'un exercice de force : la charge doit donc rester modérée. Ajoutez-le en finisher quand vous voulez laisser les bras complètement épuisés.
- Équipement
- Barre
- Zone du corps
- Biceps
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
- Principal
- Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
- Secondaire
- Brachio-radial
Comment l’exécuter
- 1
Tenez une barre en supination à largeur d'épaules, bras pendants et tendus.
- 2
Faites sept curls uniquement sur la moitié basse, de l'extension complète à l'angle droit.
- 3
Sans repos, faites sept flexions sur la moitié haute, de l'angle droit à la contraction complète.
- 4
Terminez par sept curls en amplitude complète de bas en haut.
- 5
Gardez les coudes fixés et le buste immobile sur les vingt et une répétitions.
- 6
Respirez régulièrement ; ne bloquez pas votre souffle quand la fatigue s'installe.
Conseils
- Utilisez une charge nettement plus légère qu'une série classique ; vingt et une répétitions s'additionnent vite.
- Gardez chaque partielle rigoureuse en atteignant le même point médian sur les demi-répétitions.
- Attendez-vous à ce que les dernières répétitions complètes brûlent ; tenez bon avec une technique stricte ou arrêtez.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Les sept premières sont faites vite pour les engranger avant que la brûlure arrive, ce qui transforme le tiers le plus dur de la série en balancement.
- Une pause s'installe entre les trois blocs. Quelques secondes en bas suffisent à changer l'exercice, puisque vingt et une répétitions ininterrompues en sont tout l'intérêt.
- Les coudes avancent pendant les sept du haut, et l'amplitude la plus courte de la série devient une petite élévation frontale avec les épaules qui tiennent la barre.
- Choisir la charge selon le ressenti des sept du haut. La moitié haute est la zone forte, alors choisissez une charge que les sept du bas peuvent supporter, généralement un peu plus de la moitié de votre curl en séries classiques.
- Faire des 21 comme curl principal à chaque séance bras. C'est une finition, et une longue série avec une barre légère apporte très peu à la force si elle remplace le travail lourd.
Questions fréquentes
- Combien de séries de 21 faire, et avec quelle charge ?
- Un ou deux tours en fin de séance bras suffisent largement ; trois, c'est généralement un de trop. Commencez à environ la moitié de la charge utilisée pour une série de dix curls stricts, ce qui paraîtra ridiculement léger les sept premières répétitions et à peu près juste vers la quinzième. Reposez-vous deux minutes entre les tours, car la prise et les avant-bras en ont plus besoin que les biceps. N'ajoutez un peu de poids qu'une fois capable de finir les vingt et une avec les coudes toujours le long du corps, plutôt que d'ajouter des tours.
- Peut-on faire des 21 sans barre ?
- Oui. Les haltères fonctionnent bien et laissent les poignets tourner, même si la position à mi-course est plus difficile à juger sans barre à regarder. Un curl à la poulie basse garde la tension dans les deux moitiés et ménage le mieux les coudes. Un élastique sous les deux pieds marche aussi, mais sa tension augmente pendant le curl, si bien que les sept du haut deviennent plus durs et les sept du bas plus faciles que ne le prévoit la version à la barre. Une barre EZ est le choix habituel si une barre droite gêne vos poignets.
- Quel est l'intérêt des 21 si la charge est si légère ?
- L'intérêt est le temps sous charge plutôt que la charge. Vingt et une répétitions sans pause font travailler les biceps bien plus longtemps qu'une série classique, et chaque partielle martèle une zone qu'un curl normal traverse sans s'arrêter. Cela en fait une finition raisonnable pour la masse et une option correcte un jour où vos coudes ne veulent rien de lourd. C'est un mauvais choix comme seul curl, car rien ici ne développe beaucoup de force, et une mauvaise habitude à ajouter après chaque séance bras ; la brûlure est mémorable, c'est exactement pour cela qu'on en abuse.
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