جلو بازو لاری
تکیه دادن پشت بازوها روی پد لاری تمام تکانه را از بین می‌برد و شانه‌ها را در حالت فلکشن (بازوها جلوی بدن) قفل میکند، که همین سر کوتاه دوسر را برجسته میکند و پایین حرکت جلو بازو را تقویت میکند. چون بازو نمی‌تواند تقلب کند، این یکی از سخت‌گیرانه‌ترین راه‌ها برای اورلود کردن دوسر است. بخش اکسنتریک را آهسته نگه دارید، چون همان وضعیت کششی پایین جایی است که افراد در صورت بی‌دقتی دچار کشیدگی می‌شوند.
- بخش بدن
- جلو بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر کوتاه دوسر بازویی
- هدف
- سر کوتاه دوسر بازویی
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
نیمکت لاری را طوری تنظیم کنید که لبهٔ بالای پد زیر بغل‌های شما قرار بگیرد.
- 2
هالتر خم یا هالتر صاف را با گریپ دست زیر و به عرض شانه بگیرید.
- 3
سطح پشتی هر دو بازو را صاف روی پد بگذارید، در حالی که بازوها تقریباً باز هستند.
- 4
هالتر را با خم کردن آرنج‌ها به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
- 5
در نقطهٔ بالا منقبض کنید، سپس آرام تا جایی که بازوها تقریباً صاف شوند پایین بیاورید.
- 6
هنگام جلو بازو زدن بازدم کنید و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکته‌ها
- هرگز از پایین حرکت فنر نزنید؛ وضعیت تقریباً صافِ زیر بار آسیب‌پذیر است.
- بازوها را صاف روی پد نگه دارید، به‌جای اینکه با خسته شدن بگذارید آرنج‌ها بلند شوند.
- کمی پیش از قفل شدن کامل متوقف شوید تا تنش روی دوسر بازو بماند و آرنج محافظت شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پد بیش از حد پایین است، پس زیر بغل‌ها به لبهٔ بالایی نمی‌رسند و شانه‌ها حتی پیش از شروع تکرار اول برای جبران به جلو گرد می‌شوند.
- انتخاب میلهٔ صاف وقتی مچ‌هایتان از قبل حساس‌اند، راه‌حل ساده‌ای را نادیده میگیرد: استفاده از دستگیرهٔ زاویه‌دار میلهٔ EZ برای همان حرکت.
- ست وقتی خستگی می‌رسد به تکرارهای ناقص در بالای دامنه تبدیل می‌شود و بی‌آنکه متوجه شوید کشش عمیقی را که این حرکت را ارزشمند میکند خاموش میکند.
- نفس در سخت‌ترین بخش تکرار حبس می‌شود و فشار خون را درست وقتی دست‌ها در آسیب‌پذیرترین وضعیت حرکت ثابت شده‌اند بالا می‌برد.
- احساس درد تیز در جلوی آرنج در کشش پایین چیزی نیست که بیشتر در آن پایین بروید؛ دامنه و بار را با هم کم کنید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار جلو بازو لاری باید انجام دهید؟
- با ۳ ست ۱۰ تکراری شروع کنید، با وزنهای که هنوز اجازهٔ کشش آهسته و کنترلشده در پایین را بدهد. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که هر تکرار از اولی تا آخری یکسان به نظر برسد.
- وقتی نیمکت لاری در دسترس نیست چه چیزی جای جلو بازو لاری را میگیرد؟
- جلوبازوی تمرکزی، با تکیه دادن پشت بازو به داخل ران در حالت نشسته، تکانه را به شکل مشابهی فقط با یک نیمکت و یک دمبل حذف میکند.
- جلو بازو لاری برای چه مفید است و چه زمانی باید آن را کنار گذاشت؟
- بارگذاری دقیق جلوبازو را ارائه میدهد و بهعنوان حرکت کمکی عمومی برای رشد عضلانی خوب جواب میدهد. اگر تحریک تاندون آرنج دارید انتخاب ضعیفی است، چون وضعیت کشش با دست قفلشده آزاردهندهترین بخش هر جلوبازو برای آرنج حساس است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.