Combien de répétitions de la rotation externe 90/90 avec décollement devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par deux séries de cinq à six décollements par côté, en tenant chacun deux à trois secondes avant de redescendre. Une fois que vous tenez cinq secondes buste immobile, ajoutez une troisième série ou allongez le maintien plutôt que de précipiter les répétitions.

Comment rendre la rotation externe 90/90 avec décollement plus facile ou plus difficile ?

Si le décollement semble impossible, commencez par tenir la position pré-tendue sans soulever, ou réduisez la course demandée au pied. Pour progresser, ajoutez une montée lente sur trois temps, allongez le maintien au-delà de cinq secondes, ou ajoutez un lest de cheville léger à la cheville avant pour plus de résistance contre laquelle tourner.

À quoi sert la rotation externe 90/90 avec décollement, et qui devrait s'en passer ?

Il développe le contrôle actif de la rotation externe de hanche, la position de fin d'amplitude que les squats, les coups de pied et les déplacements latéraux demandent à votre hanche de maîtriser. Il convient bien aux pratiquants et athlètes qui préparent leurs hanches avant un travail plus lourd, mais si vous avez une douleur actuelle de conflit de hanche ou une réparation récente du labrum, consultez un professionnel avant de charger cette amplitude.

Intermédiaire

Rotation externe 90/90 avec décollement

Il s'agit d'un exercice de contrôle façon Kinstretch qui entraîne la hanche avant en fin d'amplitude de rotation externe, exactement la position que la plupart ne peuvent atteindre que passivement. Soulever le tibia par votre propre force apprend aux fessiers et aux rotateurs profonds à maîtriser cette amplitude, ce qui paie au squat, dans les coups de pied et les déplacements latéraux. Utilisez-le en préparation des hanches ou en récupération active entre des journées plus lourdes.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Force, Étirements
Parcourir par muscle: Grand fessier, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous au sol, jambe avant fléchie à 90 degrés devant vous, tibia à peu près parallèle aux hanches.
2
Placez la jambe arrière à 90 degrés sur le côté en gardant les deux ischions aussi lourds que possible au sol.
3
Allongez la colonne et appuyez doucement le pied et le genou avant au sol pour mettre la hanche en tension.
4
En gardant le genou avant plaqué au sol, tournez la hanche vers l'extérieur pour décoller de quelques centimètres le pied et la cheville avant du sol.
5
Tenez le décollement deux à cinq secondes sans laisser le buste s'affaisser ni le bassin basculer en arrière.
6
Redescendez sous contrôle et répétez en respirant régulièrement tout du long.

Conseils

Gardez la poitrine haute ; si vous vous arrondissez vers l'arrière pour tricher sur la hauteur, vous avez quitté la zone ciblée.
La hauteur n'est pas le but. Un décollement contrôlé d'un doigt vaut mieux qu'un hissage saccadé.
Gardez l'ischion opposé ancré pour que le travail reste dans la hanche de la jambe avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied avant dépasse le genou jusqu'à ce que l'angle du tibia s'ouvre au-delà de 90 degrés, ce qui reporte la contrainte sur le genou au lieu de la hanche que vous visez.
Bloquer la respiration pendant le maintien de deux à cinq secondes fait trembler la contraction au lieu de la garder fluide, alors expirez en soulevant le pied.
Dès que la hanche avant fatigue, le soulèvement devient un petit rebond rapide au lieu d'une contraction tenue, entraînant l'élan plutôt que la force en fin d'amplitude.
Le pied de la jambe arrière quitte sa ligne à 90 degrés quand le tibia avant se soulève, ce qui fait perdre la contre-tension que la hanche arrière doit fournir.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de la rotation externe 90/90 avec décollement devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par deux séries de cinq à six décollements par côté, en tenant chacun deux à trois secondes avant de redescendre. Une fois que vous tenez cinq secondes buste immobile, ajoutez une troisième série ou allongez le maintien plutôt que de précipiter les répétitions.
Comment rendre la rotation externe 90/90 avec décollement plus facile ou plus difficile ?: Si le décollement semble impossible, commencez par tenir la position pré-tendue sans soulever, ou réduisez la course demandée au pied. Pour progresser, ajoutez une montée lente sur trois temps, allongez le maintien au-delà de cinq secondes, ou ajoutez un lest de cheville léger à la cheville avant pour plus de résistance contre laquelle tourner.
À quoi sert la rotation externe 90/90 avec décollement, et qui devrait s'en passer ?: Il développe le contrôle actif de la rotation externe de hanche, la position de fin d'amplitude que les squats, les coups de pied et les déplacements latéraux demandent à votre hanche de maîtriser. Il convient bien aux pratiquants et athlètes qui préparent leurs hanches avant un travail plus lourd, mais si vous avez une douleur actuelle de conflit de hanche ou une réparation récente du labrum, consultez un professionnel avant de charger cette amplitude.

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