ایربایک

نکته‌ها

• چند ثانیهٔ اول را با ریتم کنترل‌شده بروید؛ پروانه به‌سرعت مقاومت می‌سازد و ترکیدن زودهنگام کل اینتروال را خراب می‌کند.
• پاها را موتور اصلی قرار دهید و بگذارید دست‌ها به خروجی اضافه کنند، نه اینکه جای آن را بگیرند.
• به‌جای اینکه جلوی صندلی لبه‌نشین شوید، در صندلی عقب بنشینید تا قدرت در پاها و سرینی‌ها بماند.

تنوع‌ها

• دوچرخه ثابت
• دستگاه روئینگ
• اسکی ارگ
• برپی

اشتباه‌های رایج

• تاب خوردن تنه به جلو و عقب با هر رکاب به‌جای ثابت ماندن، که تلاش را به جای پروانه صرف تاب خوردن می‌کند.
• از هماهنگی خارج شدن دست‌ها و پاها زیر خستگی، طوری که رکاب زدن بریده‌بریده می‌شود و بخش کمتری از هر فشار به پروانه می‌رسد.
• گرفتن دستگیره‌ها با مچ‌های قفل و خم به‌جای گرفتنی شل، فشار غیرضروری به ساعدها می‌فرستد در جلسه‌ای که قرار است پاها و ریه‌ها را درگیر کند.
• ادامه دادن با همان تلاش سخت در فاصلهٔ استراحت به‌جای کم کردن به رکاب زدنی آرام، هدف اینتروال را از بین می‌برد و فشار بعدی را ضعیف‌تر می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چه مدت اینتروال ایربایک انجام دهید؟

با ۶ دور ۲۰ ثانیه سخت و ۴۰ ثانیه آرام، برای حدود ۶ دقیقه کار کل، هفته‌ای یک یا دو بار شروع کنید. پیش از کوتاه کردن ریکاوری، یک دور اضافه کنید یا بخش سخت را کمی طولانی‌تر کنید، چون ریکاوری ناکافی فقط به شما یاد می‌دهد بد سرعت را تنظیم کنید.

بدون ایربایک به‌جایش چه می‌توان کرد؟

دوچرخهٔ ثابت معمولی یا دستگاه روئینگ که با ساختار اینتروال سخت و آرام مشابهی انجام شود، محرک آمادگی قابل‌مقایسه‌ای را تمرین می‌دهد. اگر اصلاً دستگاهی در دسترس نیست، برپی یا کوهنورد با همان الگوی کار و استراحت جواب می‌دهد.

ایربایک برای چه چیزی مفید است؟

یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای بالا بردن ضربان قلب و ساختن ظرفیت کار است، چون هم دست‌ها و هم پاها پروانه را می‌چرخانند و مقاومت به‌طور خودکار با تلاش بیشتر می‌شود. برای کسی که در کار هوازی ساختارمند کاملاً تازه‌کار است انتخاب ضعیفی است، چون دستگاه تنظیم ضعیف ریتم را آن‌قدر سخت تنبیه می‌کند که ممکن است جلسه در همان دقیقهٔ اول تمام شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه