Wie lange solltest du Intervalle auf dem Air Bike machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 6 Runden à 20 Sekunden hart und 40 Sekunden leicht, für etwa 6 Minuten Gesamtarbeit, ein- oder zweimal pro Woche. Füge eine Runde hinzu oder verlängere den harten Teil leicht, bevor du die Erholung verkürzt, da zu wenig Erholung dich nur lehrt, schlecht einzuteilen.

Was kannst du statt des Air Bikes machen, wenn du keins hast?

Ein normales Standfahrrad oder ein Rudergerät, in einer ähnlichen Hart-leicht-Intervallstruktur gefahren, trainiert einen vergleichbaren Ausdauerreiz. Burpees oder Mountain Climbers im selben Arbeits-Pause-Muster funktionieren, wenn gar kein Gerät verfügbar ist.

Wofür ist das Air Bike gut?

Es ist einer der schnellsten Wege, den Puls hochzutreiben und Arbeitskapazität aufzubauen, da Arme und Beine den Ventilator antreiben und der Widerstand automatisch mit der Anstrengung steigt. Eine schlechte Wahl ist es für alle, die ganz neu im strukturierten Ausdauertraining sind, da das Gerät schlechte Einteilung so hart bestraft, dass eine Einheit schon in der ersten Minute enden kann.

Fortgeschritten

Air Bike

Oft Assault Bike oder Fan Bike genannt, wehrt sich diese Maschine umso stärker, je schneller du trittst, sodass du dich durch ein hartes Intervall nicht durchmogeln kannst. Da Arme und Beine den Lüfter antreiben, rekrutiert sie weit mehr Muskeln als ein normales Rad und treibt den Puls fast sofort hoch. Ein Favorit für kurze, gnadenlose Intervalle und metabolische Abschlüsse.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Cardio
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Stelle den Sitz so ein, dass dein Knie bei voller Pedalstreckung leicht gebeugt ist.
2
Greife die Griffe, spanne den Rumpf an und beginne, die Arme im Takt der Beine zu drücken und zu ziehen.
3
Stimme den Druck eines Arms auf den Antrieb des gegenüberliegenden Beins ab und zieh mit dem Arm derselben Seite, während dieses Bein nach unten tritt.
4
Bei Intervallen geh die vorgegebene Belastung hart an und tritt dann zur Erholung locker.
5
Halte deinen Rumpf fest, damit der Oberkörper stabil bleibt, während die Gliedmaßen arbeiten.
6
Kühl mit lockerem Treten ab, bis sich deine Atmung normalisiert.

Tipps

Teile die ersten Sekunden ein; das Gebläse baut schnell Widerstand auf, und ein früher Einbruch ruiniert das Intervall.
Nutze die Beine als Hauptmotor und lass die Arme die Leistung ergänzen, nicht ersetzen.
Setz dich nach hinten in den Sitz, statt vorn auf der Kante zu hocken, damit die Kraft in Beinen und Gesäß bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberkörper schaukelt bei jedem Zug vor und zurück, statt still zu bleiben, und lässt Anstrengung ins Schwanken statt in den Ventilator fließen.
Die Koordination von Armen und Beinen gerät unter Ermüdung aus dem Takt, sodass der Zug abgehackt wird und weniger von jedem Druck den Ventilator erreicht.
Die Griffe mit fixierten, abgeknickten Handgelenken statt locker zu halten schickt unnötige Belastung in die Unterarme bei einer Einheit, die Beine und Lunge treffen soll.
Durch die Pausenphase mit derselben harten Anstrengung weiterzumachen, statt auf ein leichtes Treten zurückzugehen, untergräbt den Sinn des Intervalls und macht den nächsten Druck schwächer.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du Intervalle auf dem Air Bike machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 6 Runden à 20 Sekunden hart und 40 Sekunden leicht, für etwa 6 Minuten Gesamtarbeit, ein- oder zweimal pro Woche. Füge eine Runde hinzu oder verlängere den harten Teil leicht, bevor du die Erholung verkürzt, da zu wenig Erholung dich nur lehrt, schlecht einzuteilen.
Was kannst du statt des Air Bikes machen, wenn du keins hast?: Ein normales Standfahrrad oder ein Rudergerät, in einer ähnlichen Hart-leicht-Intervallstruktur gefahren, trainiert einen vergleichbaren Ausdauerreiz. Burpees oder Mountain Climbers im selben Arbeits-Pause-Muster funktionieren, wenn gar kein Gerät verfügbar ist.
Wofür ist das Air Bike gut?: Es ist einer der schnellsten Wege, den Puls hochzutreiben und Arbeitskapazität aufzubauen, da Arme und Beine den Ventilator antreiben und der Widerstand automatisch mit der Anstrengung steigt. Eine schlechte Wahl ist es für alle, die ganz neu im strukturierten Ausdauertraining sind, da das Gerät schlechte Einteilung so hart bestraft, dass eine Einheit schon in der ersten Minute enden kann.