جیکوبز لدر

نکته‌ها

• مرکز ثقل را نزدیک پله‌ها نگه دارید تا به‌جای آویزان شدن از دست‌ها، با بازدهی بالا بروید.
• دست و پای مخالف را هماهنگ کنید تا تعادل حفظ شود و تسمه یکنواخت حرکت کند.
• سرعت خود را با نرخ بالا رفتنتان کنترل کنید؛ گاز جداگانه‌ای وجود ندارد که پشتش پنهان شوید.

تنوع‌ها

• ورساکلایمبر
• پله‌نورد
• خزیدن خرسی
• دستگاه روئینگ

اشتباه‌های رایج

• صعود متکی بر بازو لت‌ها را در همان دقیقهٔ اول از پا درمی‌آورد، چون دستگاه با کمال میل اجازه می‌دهد آویزان شوید و بکشید؛ هر پله باید راندنی با پا باشد که بازو فقط ثابتش می‌کند.
• کمربند کمر شل بسته می‌شود و تا روی دنده‌ها بالا می‌رود، پس طناب اتصال به‌جای لگن سینه را می‌کشد و صعود پایه‌اش را از دست می‌دهد.
• دراز شدن به سمت بالاترین پله‌ای که می‌توانید لمس کنید شما را به نردبان می‌چسباند و پای عقبی را جا می‌گذارد، که نیروی راندن قدم بعدی را از بین می‌برد.
• وقتی اینتروال طولانی می‌شود، سرعت صعودتان بی‌آنکه متوجه شوید کم می‌شود چون نوار به‌سادگی همراه شما کند می‌شود؛ سرعتی انتخاب کنید که بتوانید نگه دارید و آن را با نمایشگر چک کنید.
• پیاده شدن در حالی که پله‌ها هنوز می‌چرخند همان راهی است که مچ پا گیر می‌کند، پس سرعت صعود را طی چند ثانیه پایین بیاورید و بگذارید نردبان اول آرام بگیرد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چه مدت باید روی جیکوبز لدر وقت بگذارید؟

با ۸ تا ۱۰ دقیقه که به اینتروال تقسیم شده شروع کنید: یک دقیقه صعود با سرعتی که به‌زحمت نگه می‌دارید، یک دقیقه ایستادن کنار دستگاه، برای چهار یا پنج دور. طناب اتصال رسیدن به حداکثر را در ۳۰ ثانیهٔ اول آسان می‌کند، پس سرعت صعودی انتخاب کنید که بتوانید پنج بار تکرارش کنید نه سرعتی که یک بار از آن جان سالم به در ببرید. هر هفته یکی دو دقیقه اضافه کنید، یا پیش از افزودن زمان صعود استراحت را کم کنید، و تا وقتی الگو خودکار نشده کل زمان را زیر ۲۰ دقیقه نگه دارید.

اگر باشگاهم جیکوبز لدر ندارد به‌جای آن از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

تردمیلی که روی بیشترین شیب تنظیم شده و بدون گرفتن دسته‌ها روی آن راه بروید به نیاز پاها نزدیک‌تر از همه است، و دستگاه پله گزینهٔ دوم منصفانه‌ای است. برای درگیر نگه‌داشتن بازوها، سه دقیقه راه رفتن در شیب تند را با یک ست خزیدن خرسی یا هل دادن سورتمه یک‌درمیان کنید. هیچ چیز اتصال لگن را بازسازی نمی‌کند، پس روی هر جایگزینی باید خودتان با ساعت سرعتتان را کنترل کنید به‌جای اینکه بگذارید دستگاه آن را برایتان تعیین کند.

جیکوبز لدر برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

ابزار آمادگی کم‌ضربه است: صعود چهار دست و پا کار را بین لت‌ها، چهارسر و سرینی‌ها تقسیم می‌کند بدون هیچ شوک فرودی، که مناسب روزهای اینتروال و هر کسی است که کاردیوی سخت می‌خواهد و هم‌زمان زانوها را حفظ می‌کند. اگر شانه‌هایتان بالای سر اذیتتان می‌کنند انتخاب ضعیفی است، چون هر پله شما را وادار می‌کند زیر بار دستتان را بالا ببرید، و قدرت واقعی نمی‌سازد، چون مقاومت فقط وزن بدن خودتان است. هر کسی که با نوار متحرک راحت نیست باید یک جلسه را با سرعت صعود آهسته بگذراند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت