اسپرینت ایربایک
ایربایک پره‌ای مقاومت را متناسب با تلاش تنظیم میکند، بنابراین یک اسپرینت دقیقاً به همان اندازه که فشار می‌آورید شما را تنبیه میکند و هم‌زمان دست‌ها و پاها را درگیر میکند. انفجارهای کوتاه بیشینه، آمادگی بیهوازی بی‌رحمانه‌ای می‌سازند، آن هم تقریباً بدون هیچ ضربه‌ای. گزینه‌ای اصلی برای فینیشرهای متابولیک، کار اسپرینت‌های تکراری و روزهای اینتروال با وقت کم است. چون ایربایک چیزی را پنهان نمی‌کند، به زمان‌های استراحت احترام بگذارید.
- تجهیزات
- دستگاه
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- هوازی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, پشتی بزرگ, دلتوئید خلفی
- ثالثیه
- سر داخلی دوقلو, سر بلند سه‌سر بازویی, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که در پایین‌ترین نقطهٔ رکاب‌زدن زانوها کمی خم بمانند.
- 2
چند دقیقه با ریتمی آسان و در حدی که بتوانید صحبت کنید گرم کنید.
- 3
با اعلام شروع، پدال‌ها را برانید و دسته‌ها را هم‌زمان تا جای ممکن محکم بکشید و هل دهید.
- 4
۱۰ تا ۳۰ ثانیه با تمام توان اسپرینت بزنید و پروانه را در تمام مدت پرصدا نگه دارید.
- 5
فشار را کم کنید و ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه سبک رکاب بزنید یا استراحت کنید.
- 6
۶ تا ۱۰ اسپرینت تکرار کنید و وقتی توان خروجی به‌وضوح افت کرد، متوقف شوید.
نکته‌ها
- دستگیره‌ها را با شدت هل دهید و بکشید؛ دست‌ها می‌توانند سهم بزرگی از وات را اضافه کنند.
- صاف بنشینید و تنه را سفت کنید تا قدرت با حالت قوزکرده از دست نرود.
- در هر اسپرینت دنبال یک عدد هدف کالری یا وات باشید تا شدت تلاش واقعی بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تلاش از ایستادن شروع میشود، پس سه ثانیهٔ اول صرف به حرکت درآوردن پروانهٔ ساکن میشود نه تولید توان؛ در ثانیه‌های پیش از شروع ساعت پاها را آهسته در حال چرخش نگه دارید.
- تا وقتی پروانه می‌چرخد کالری بالا می‌رود، پس اسپرینتی که افت میکند هم عدد اضافه میکند؛ به‌جای مجموع روی صفحه، پنج ثانیهٔ اول هر تلاش را مقایسه کنید.
- با اوج گرفتن اسپرینت سینه به سمت دسته‌ها می‌افتد، که فشار بازو را کوتاه میکند و تنفس را درست در لحظه‌ای که بیشترین هوا را لازم دارید می‌فشارد.
- استراحت خمیده روی دوچرخه صرف میشود در حالی که تنفس هنوز فشرده است؛ پیاده شوید، صاف بایستید، و میان تلاش‌ها چند قدم راه بروید.
- تلاش‌ها در بالای بازهٔ ۱۰ تا ۳۰ ثانیه دیگر مثل اسپرینت رفتار نمی‌کنند، چون مقاومت پروانه با هر چه میدهید بالا می‌رود؛ وقتی توان هدف است کوتاه نگهشان دارید و طولانی‌ها را برای آمادگی بگذارید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند اسپرینت ایربایک انجام دهید؟
- شش تلاش ۱۵ ثانیهای با دو دقیقهٔ کامل میان آنها، یک یا دو بار در هفته، نقطهٔ شروع واقعی است، و کل زمان اسپرینت را زیر حدود سه دقیقه نگه دارید. پیش از افزودن ثانیه تلاش اضافه کنید، و افت اوج خروجی را پایان جلسه بدانید نه دلیلی برای اینکه بهزور تعداد برنامهریزیشده را تمام کنید. چند دقیقه رکابزنی آسان در دو انتها اینجا مهم است، چون پروانه فرصت نمیدهد بهتدریج وارد اسپرینت شوید.
- به‌جای ایربایک برای اسپرینت چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟
- اسپرینت اسکی ارگ یا ارگ روئینگ بازوها و پاها را با هم در کار نگه می‌دارد و به همان شکل صادقانه افت میکند. اسپرینت اسپین بایک فقط پاها را می‌پوشاند، پس اگر بالاتنه را میخواهید آن را با ده ثانیه شنای سخت ترکیب کنید. هل دادن کوتاه سورتمه یا دوی رفت‌وبرگشتی ۱۵ ثانیهای در فضای باز با ضربهٔ اضافه کار میکند. در خانه، تناوب ۱۵ ثانیه سوئینگ سخت کتل‌بل با دو دقیقه راه رفتن شکل مشابهی می‌دهد، هرچند خم شدن از لگن یعنی تکنیک وقتی خسته‌اید بسیار مهم‌تر است.
- اسپرینت ایربایک برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟
- توان بیهوازی و محرک آمادگی سخت را بدون ضربه میسازد، و چون پروانه با تلاش تنظیم میشود دندهای برای تنظیم یا مهارتی برای یادگیری نیست، که آن را حرکت پایانی ثابت و ابزار خوب اسپرینت تکراری میکند. وقتی سرعت هوازی ثابت و قابل مقایسه میخواهید انتخاب ضعیفی است، چون خروجی به این بستگی دارد که چقدر سخت فشار میدهید. اگر در ورزش سخت تازهکارید، یا بیماری قلبی یا فشار خون را مدیریت میکنید، ابتدا با رکابزنی یکنواخت پایه بسازید و پیش از هر تمرین تمامقدرت با پزشک مشورت کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.