دوچرخه ثابت
دوچرخه محرک هوازی قوی میدهد و در عین حال مفاصل شما را در امان نگه می‌دارد، و همین باعث می‌شود هم برای ساختن پایهٔ هوازی، هم برای رکاب زدن ریکاوری و هم برای اینتروالهای اسپرینت سخت، انتخاب اول باشد. بیشتر کار رکاب زدن را چهارسر و عضلات سرینی انجام می‌دهند، بنابراین استقامت پا را هم می‌سازد. زین و مقاومت را خوب تنظیم کنید تا بتوانید یک جلسهٔ طولانی و یکنواخت رکاب بزنید یا به تلاش‌های کوتاه و تمام‌قدرت حمله کنید.
- تجهیزات
- دستگاه
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- هوازی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو, نعلی و دوقلو
- ثالثیه
- درشت‌نی قدامی
روش اجرا
- 1
ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که در پایین‌ترین نقطهٔ رکاب زدن، زانویتان کمی خم بماند.
- 2
پاها را با بند ببندید یا کف پا را صاف روی پدال بگذارید، سپس برای گرم‌کردن با مقاومت سبک شروع به رکاب زدن کنید.
- 3
تا مقاومت هدف خود بالا بروید و حرکت رکاب زدن را نرم و دایره‌ای نگه دارید.
- 4
به‌جای قوز کردن، صاف بنشینید و گریپ آزادی روی دسته‌ها داشته باشید.
- 5
به پایین فشار دهید و از پایین‌ترین نقطه بکشید تا از تمام دامنهٔ هر رکاب استفاده کنید.
- 6
در پایان چند دقیقه با فشار کم رکاب بزنید تا پاها سبک شوند.
نکته‌ها
- زین خیلی پایین، فشار بیش از حد به زانوها وارد میکند؛ آن را آن‌قدر بالا ببرید که پا در پایین‌ترین نقطه تقریباً صاف باشد.
- کادنس را روان نگه دارید، نه ضربه‌ای؛ در رکاب‌زنی یکنواخت ۸۰ تا ۱۰۰ دور بر دقیقه را هدف بگیرید.
- وقتی در اینتروال‌ها پاهایتان بی‌کنترل می‌چرخد، پیش از افزودن سرعت، مقاومت را زیاد کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- گرد شدن پشت به جلو روی فرمان به‌جای صاف ماندن، که گردن و شانه‌ها را برای سواری‌ای بار میکند که قرار است کار پا باشد.
- تبدیل شدن رکاب زدن به کوبیدنی فقط هل‌دادنی بدون حرکت جارویی در پایین دایره، که رکاب زدن را بریده‌بریده میکند و در بالای هر هل فشار بیشتری به زانوها می‌آورد.
- زینی که خیلی بالا تنظیم شده لگن را مجبور میکند برای رسیدن به پایین هر رکاب به چپ و راست تاب بخورد، که خودش منبع آزردگی زانو و پایین کمر است.
- گذاشتن قوس یا پاشنهٔ پا روی رکاب به‌جای سینهٔ پا، سهم ساق و مچ پا را از فشار می‌گیرد و می‌تواند رکاب زدن را ناپایدار کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چه مدت دوچرخه ثابت بزند؟
- با ۳ جلسه در هفته، هر بار ۲۰ دقیقه با تلاشی یکنواخت که بتوانید در حین آن صحبت کنید شروع کنید و ریتم رکاب را در محدودهٔ ۸۰ تا ۱۰۰ دور در دقیقه نگه دارید. پیش از اضافه کردن مقاومت، به هر جلسه ۵ دقیقه اضافه کنید، و اینتروالهای کوتاه و سخت را برای وقتی نگه دارید که چند هفته رکاب زدن یکنواخت پشت سر گذاشتهاید.
- بدون دوچرخه ثابت بهجایش چه میتوان کرد؟
- دوچرخهسواری در فضای باز، اگر دوچرخه و جاده یا مسیر ایمن دارید، همان آمادگی کمضربهٔ پا را میدهد. اگر هیچ نوع دوچرخهسواری در دسترس نیست، پلهنورد یا راه رفتن تند روی شیب کار مشابهی انجام میدهد.
- دوچرخه ثابت برای چه چیزی مفید است؟
- گزینهٔ هوازیای ملایم با مفاصل به شما میدهد که هم برای ساختن پایه، هم برای رکاب زدن آرام ریکاوری و هم برای اینتروالهای سرعتی سخت جواب میدهد، که آن را تقریباً برای هر هدف تمرینی مفید میکند. اگر هدف خاصتان تراکم استخوان یا آمادگی تحمل وزن است، انتخابی ضعیفتر از دویدن یا پلهنورد است، چون نشستن روی زین بار را از اسکلت برمیدارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.