Intermédiaire

Soulevé de terre roumain en position B

La position B place le pied arrière en appui sur les orteils comme une béquille, si bien que l'ischio-jambier et le fessier de la jambe avant font l'essentiel du travail tandis que l'équilibre reste gérable. Elle fait le lien entre le soulevé de terre roumain à deux jambes et la version entièrement unipodale, permettant de surcharger un côté sans vaciller. Une excellente option pour équilibrer les différences de force et ancrer la charnière avec contrôle.

Équipement
Haltère
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Grand fessier
Secondaire
Moyen fessier, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Grand adducteur, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez un haltère dans chaque main et reculez un pied sur la pointe comme béquille.

  2. 2

    Gardez environ quatre-vingts pour cent de votre poids sur le pied avant.

  3. 3

    Assouplissez le genou avant et placez le dos à plat et gainé.

  4. 4

    Poussez la hanche avant vers l'arrière et laissez les charges glisser vers le tibia.

  5. 5

    Descendez jusqu'à sentir un fort étirement de l'ischio-jambier avant.

  6. 6

    Avancez la hanche avant pour vous redresser, puis terminez la série et changez de jambe.

Conseils

  • N'utilisez la jambe arrière que pour l'équilibre, pas pour partager la charge.
  • Gardez les hanches de face pour que le côté avant prenne la tension.
  • Bougez lentement et sentez l'ischio-jambier avant s'allonger à chaque répétition.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le pied arrière finit à une enjambée complète en arrière au lieu de quelques centimètres, transformant la béquille en position fendue et répartissant la charge sur les deux jambes.
  • Le talon arrière se pose au sol et cette jambe se met discrètement à pousser ; elle doit rester sur les orteils avec à peine de pression.
  • Les deux pieds sont sur la même ligne d'avant en arrière, si bien que les hanches n'ont nulle part où aller et que vous pivotez pour faire de la place ; décalez le pied arrière de quelques centimètres vers l'extérieur.
  • Le genou avant plie davantage quand les charges descendent, si bien que la répétition dérive vers une fente et que l'ischio-jambier perd l'étirement que la position devait créer.
  • Changer de jambe sans compter laisse le côté fort accumuler plus de répétitions sur un bloc d'entraînement ; faites le même nombre des deux côtés, en commençant par la jambe la plus faible.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre roumain en position B devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
La jambe avant fait environ les trois quarts du travail, donc les chiffres restent plus modestes qu'ils n'en ont l'air : trois séries de 8 à 10 par jambe avec une paire d'haltères modérée, bien en dessous de votre soulevé de terre roumain à deux jambes et bien au-dessus de ce que vous pouvez équilibrer sur un pied. Montez jusqu'à 12 répétitions avant d'ajouter de la charge. Faites d'abord la jambe la plus faible et donnez à la plus forte les mêmes répétitions plutôt que le même effort.
Que faire sans haltères à la place du soulevé de terre roumain en position B ?
Un kettlebell dans chaque main, un kettlebell tenu à deux mains ou un élastique sous le pied avant chargent tous la même position. Sans rien à tenir, le soulevé de terre roumain sur une jambe supprime complètement le pied arrière et rend le poids du corps suffisant. Dans l'autre sens, un soulevé de terre roumain classique à deux jambes est la solution de repli quand la position en béquille gêne la hanche avant.
À quoi sert le soulevé de terre roumain en position B et qui devrait s'en passer ?
Il offre à un ischio-jambier et à un fessier l'essentiel d'une charge à deux jambes sans le problème d'équilibre de la station sur un pied, ce qui en fait la passerelle naturelle entre les deux et une solution pratique pour un côté qui reste en retard. Passez-vous-en quand vous cherchez la charge maximale sur les ischio-jambiers et que votre équilibre est bon, car un soulevé de terre roumain à la barre déplace plus de poids, et passez-vous-en si la position du pied arrière irrite vos orteils ou votre cheville ; la version sur une jambe ne demande rien à ce pied.

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