رفعة ميتة رومانية بوضعية B

نصائح

• استخدم الساق الخلفية للتوازن فقط، لا لمشاركة الحمل.
• أبقِ الوركين مواجهين للأمام ليأخذ الجانب الأمامي الشدّ.
• تحرّك ببطء واشعر بإطالة أوتار الركبة في الساق الأمامية مع كل تكرار.

تنويعات

• رفعة ميتة رومانية بالبار الحديد
• رفعة ميتة رومانية بساق واحدة
• رفعة ميتة رومانية بالدمبل
• دفع الورك بوضعية B

أخطاء شائعة

• وضع القدم الخلفية على بُعد خطوة كاملة للخلف بدلاً من بضعة سنتيمترات، مما يحوّل الدعامة إلى وقفة منقسمة ويقسم الحمل بين الساقين.
• استقرار الكعب الخلفي على الأرض وبدء تلك الساق بالدفع بهدوء؛ فمكانها على أصابع القدم بلا ضغط يُذكر.
• وقوع القدمين على الخط نفسه من الأمام إلى الخلف، فلا يجد الوركان مكاناً يذهبان إليه فتدور لإفساح المجال؛ أزح القدم الخلفية بضعة سنتيمترات نحو الخارج.
• انثناء الركبة الأمامية أكثر مع نزول الأوزان، فينجرف التكرار نحو الطعن وتفقد أوتار الركبة الخلفية الإطالة التي أُعدّت الوقفة لخلقها.
• تبديل الساقين دون عدّ يسمح للجانب الأقوى بجمع تكرارات أكثر عبر كتلة تدريبية؛ نفّذ العدد نفسه على الجانبين، بدءاً بالساق الأضعف.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفعة ميتة رومانية بوضعية B يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

الساق الأمامية تؤدي نحو ثلاثة أرباع العمل، لذا تبقى الأرقام أصغر مما تبدو: ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل ساق بزوج دمبل متوسط، أقل بكثير من وزن رفعتك الميتة الرومانية بالساقين وأكثر بكثير مما تستطيع موازنته على قدم واحدة. أضف تكرارات حتى 12 قبل أن تضيف حملاً. نفّذ الساق الأضعف أولاً وامنح الأقوى التكرارات نفسها لا الجهد نفسه.

ماذا أفعل بدلاً من رفعة ميتة رومانية بوضعية B دون دمبلات؟

كيتلبل في كل يد، أو كيتلبل واحد باليدين، أو شريط مطاطي تقف عليه بالقدم الأمامية، كلها تحمّل الوقفة نفسها. ودون أي شيء تمسكه، تزيل الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة القدم الخلفية تماماً وتجعل وزن الجسم كافياً. وفي الاتجاه الآخر، الرفعة الميتة الرومانية القياسية بالساقين هي البديل حين تزعج وضعية الدعامة الورك الأمامي.

ما فائدة رفعة ميتة رومانية بوضعية B، ومن ينبغي أن يتخطاها؟

تمنح أوتار ركبة خلفية واحدة وعضلة أرداف واحدة معظم حمل الساقين دون مشكلة التوازن على قدم واحدة، مما يجعلها الجسر الطبيعي بين الاثنتين وحلاً عملياً لجانب يتأخر باستمرار. تخطّها حين تلاحق أقصى حمل لأوتار الركبة الخلفية وتوازنك جيد، لأن الرفعة الميتة الرومانية بالبار الحديد تحرك وزناً أكبر، وتخطّها إذا كان موضع القدم الخلفية يهيّج أصابع قدمك أو كاحلك؛ فنسخة الساق الواحدة لا تطلب شيئاً من تلك القدم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة