اوپن بوک توراسیک

نکته‌ها

• زانوها را به هم چسبیده نگه دارید تا تمام چرخش از میانهٔ پشت بیاید، نه از لگن.
• هم‌زمان با باز شدن بازدم کنید تا سینه کمی بیشتر به سمت زمین بنشیند.
• دست را به زور به زمین نرسانید؛ دامنه تکرار به تکرار بهتر می‌شود.

تنوع‌ها

• نخ کردن سوزن
• چرخش توراسیک
• عقرب خوابیده

اشتباه‌های رایج

• با باز شدن دست زانوی بالایی از روی زانوی پایینی بلند می‌شود و اجازه می‌دهد لگن به چرخش بپیوندد به جای اینکه آن را به میانهٔ پشت محدود کند.
• باز کردن ناگهانی و سریع دست برای رسیدن به زمین پشت سر، چرخش کنترل‌شدهٔ ستون فقرات سینه‌ای را با کشیدن ضربه‌ای در شانه عوض می‌کند.
• سر به جای دنبال کردن دست در حال حرکت رو به جلو ثابت می‌ماند که نشانهٔ دیداری‌ای را که به چرخش کمک می‌کند بیشتر برود حذف می‌کند.
• عجله برای رفتن مستقیم از یک طرف به طرف دیگر بدون یک نفس در انتهای دامنه، لحظه‌ای را که سینه واقعاً در دامنهٔ جدید جا می‌افتد کنار می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار اوپن بوک توراسیک انجام دهد؟

شش تا هشت تکرار آهسته برای هر طرف، برای یک یا دو ست، پیش از حرکات چرخشی، پرتاب یا گلف خوب کار می‌کند. انتظار داشته باشید دست در طول جلسات خودبه‌خود به زمین نزدیک‌تر شود به جای تحمیل رسیدن در روز اول.

چگونه اوپن بوک توراسیک را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: دست بالایی را در میانهٔ چرخش روی بالش بگذارید و همان‌جا متوقف شوید. سخت‌تر: هر انتهای دامنه را به اندازهٔ سه نفس آهسته نگه دارید و هم‌زمان زانوی بالایی را محکم روی زانوی پایینی فشار دهید، یا همین چرخش را در حالت چهار دست و پا امتحان کنید، جایی که هیچ زمینی دست را هدایت نمی‌کند.

اوپن بوک توراسیک برای چیست و چه زمانی باید تمرین دیگری انتخاب کنید؟

چرخش میانهٔ پشت را بازمی‌گرداند در حالی که کمر و شانه‌ها را در امان نگه می‌دارد و پیش از ورزش‌های چرخشی یا هر وقت بالای پشت قفل حس می‌شود مفید است. اگر محدودیت واقعی شما در شانه یا لگن است نه ستون فقرات کمتر مفید است، چون کنار هم قفل کردن زانوها به‌طور خاص چرخش سینه‌ای را جدا می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم