جلو بازو چکشی با کش
گریپ خنثی با شست رو به بالا، کار را به بازوییزندی و بازویی قدامی که عمیق‌تر است منتقل میکند و در عین حال جلو بازو را هم تمرین میدهد، پس ضخامت بیرون بازو و ساعد را می‌سازد. ایستادن روی کش تنشی نرم و سازگار با مفصل ایجاد میکند که نزدیک بالای حرکت جلو بازو به اوج میرسد. راهی ساده و قابلحمل برای افزودن کار بازو و گریپ به هر جلسه است.
- تجهیزات
- کش
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- بازویی-زنداعلایی, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- هدف
- بازویی-زنداعلایی, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثالثیه
- بازکننده‌های ساعد
روش اجرا
- 1
روی وسط کش با پاهای تقریباً به عرض لگن بایستید.
- 2
در هر دست یک سر کش را بگیرید، کف دست‌ها رو به هم و بازوها کنار بدن.
- 3
آرنجها را چسبیده به دنده‌ها نگه دارید و مرکز بدن را سفت کنید.
- 4
دست‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و کف دست‌ها را رو به داخل نگه دارید.
- 5
در بالا منقبض کنید بدون آنکه بگذارید آرنجها به جلو بیایند.
- 6
کنترل‌شده تا باز شدن کامل پایین بیاورید و هنگام جمع کردن بازو بازدم کنید.
نکته‌ها
- مچ‌ها را صاف و کف دست‌ها را در تمام تکرار رو‌به‌روی هم نگه دارید.
- تنه را تاب ندهید؛ فقط ساعدها باید حرکت کنند.
- در کشش کامل مکث کنید تا هرگونه فنر زدن از پایین حرکت از بین برود.
- برای افزودن مقاومت، روی کش فاصلهٔ پاها را بازتر کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- ایستادن نامتقارن روی کش به یک دست کش بلندتر و کشش کمتری میدهد، و تفاوت در طول ست بیشتر میشود. قبل از تکرار اول بررسی کنید که دو سر برابر آویزان باشند.
- گیر انداختن کش زیر پنجه‌ها اجازه میدهد در نیمهٔ ست از زیر پا بیرون بغلتد. با وسط پا رویش بایستید و وزنتان را روی کل کف پا پخش کنید.
- رسیدن به نقطه‌ای که کش نزدیک باز شدن کامل شل میشود یعنی چند سانتی‌متر آخر هیچ چیز را تمرین نمی‌دهد. از کش کوتاه‌تر یا ضخیم‌تری استفاده کنید تا دو سر با دست‌های صاف تحت بار بمانند.
- کش در بالا بیشترین کشش را دارد و در پایین کمکتان میکند، بنابراین یک‌سوم آخر پایین آمدن معمولاً سقوط آزاد میشود. عمداً تا پایین در برابرش مقاومت کنید.
- اجازه دادن به کش که روی کف دست به طنابی نازک لوله شود، گرفتن دست را بهجای بازوهایتان عامل محدودکننده میکند. آن را جایی بگیرید که صاف قرار می‌گیرد، یا سرش را روی دستهٔ کوتاهی تا کنید.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار جلو بازو چکشی با کش باید انجام دهد؟
- کشها با افزایشهای ریز نمیآیند، پس بهجای کیلوگرم تکرار بشمارید: سه ست ۱۲ تا ۲۰ تکراری، و هر ست را دو سه تکرار قبل از اینکه آرنجها شروع به انحراف کنند تمام کنید. کشش نزدیک بالا به اوج میرسد، پس فشردن را آنجا یک لحظه نگه دارید. پیشرفت را با بازتر کردن پاها، سپس رفتن به کش بعدی و سپس افزودن ست چهارم انجام دهید. دو یا سه جلسه در هفته راحت است، چون فشار کمی روی مفاصل میآورد.
- اگر کش ندارم بهجای جلو بازو چکشی با کش چه کاری انجام دهم؟
- هر چیزی که بتوانید با گرفتن خنثی نگه دارید کار میکند. یک جفت دمبل جایگزین مستقیم است و اجازهٔ بارگذاری دقیق میدهد؛ کولهپشتی که از دستهٔ بالایی گرفته شود، دو گالن آب یا کتلبلی که از دسته گرفته شود همه در خانه کار را انجام میدهند. در باشگاه، طناب روی قرقرهٔ پایین کشش دائمی کش را بدون شلی در پایین میدهد. اگر فقط میلهای برای آویزان شدن دارید، بارفیکس با گرفتن خنثی یا آویزان شدن از حوله همان عضلات را با وزن خودتان تمرین میدهد.
- جلو بازو چکشی با کش برای چه مفید است و چه زمانی کافی نیست؟
- سازندهٔ قابلحمل بازو و ساعد است: گرفتن خنثی عضلهٔ بازوییزندی و بازویی را بارگذاری میکند، و منحنی کشش کش بالای حرکت را سختترین بخش میکند. برای تمرین در خانه، سفر، کار پرتکرار و هر کسی که حجم بازو با فشار کم روی مفاصل میخواهد مناسب است. اگر دنبال حداکثر حجم یا قدرت بازو هستید بهتنهایی کافی نیست، چون کش زود کشش قابلاستفادهاش تمام میشود و پایین دامنه سبک میماند. وقتی دمبل یا سیمکش دارید آن را با جلو بازو دمبل یا سیمکش جفت کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.