جلو بازو اسپایدر
دراز کشیدن دمر روی نیمکت بالاسینه با بازوهایی که کاملاً رو به پایین آویزان‌اند، ذره‌ای تکانه باقی نمی‌گذارد و شانه‌ها را در حالت فلکشن (بازوها جلوی بدن) قرار میدهد؛ همین سر کوتاه جلو بازو و انتهای انقباض اوج حرکت را برجسته میکند. حرکتی بهشدت سخت‌گیرانه است و پامپ سریعی میدهد. از آن به‌عنوان یک حرکت ایزولهٔ متمرکز استفاده کنید، نه یک حرکت سنگین.
- بخش بدن
- جلو بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر کوتاه دوسر بازویی
- هدف
- سر کوتاه دوسر بازویی
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
نیمکت شیبدار را روی حدود ۴۵ درجه تنظیم کنید و دمر دراز بکشید، طوری که سینه روی پد باشد.
- 2
بگذارید دستها کاملاً رو به پایین آویزان بمانند در حالی که یک دمبل در هر دست گرفته‌اید، کف دستها رو به جلو.
- 3
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها، بازوها را عمود و بی‌حرکت نگه دارید.
- 4
در بالاترین نقطهٔ دامنهٔ حرکتی، جلو بازو را محکم منقبض کنید.
- 5
آهسته پایین بیاورید تا بازوها در زیر بدنتان کاملاً باز شوند.
- 6
هنگام جلو بازو زدن بازدم کنید و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکته‌ها
- سینه را به تکیه‌گاه بچسبانید تا بالاتنه نتواند کمک کند.
- در پایین حرکت بگذارید دستها کاملاً عمود آویزان بمانند تا کشش تمیز و مسیر دقیق باشد.
- روی فشردن در بالای حرکت تمرکز کنید؛ این حرکت برای انقباض اوج ساخته شده است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- نیمکت خیلی کوتاه یا بیش از حد صاف است، پس دمبل‌ها پیش از صاف شدن دستها به زمین می‌خورند و پایین دامنه کوتاه می‌شود.
- چون در حالت دمر نمیتوانید دست‌هایتان را واضح ببینید، یک دست اغلب کمی زودتر از دیگری به بالا می‌رسد و در کل ست اصلاح نمی‌شود.
- وضعیت دمر تنفس را ناراحت میکند، پس افراد فقط برای تمام شدن ست با عجله تکرار می‌زنند به‌جای تنظیم ریتم انقباض و کشش.
- ارتفاع پد با طول تنهٔ شما جور نیست، پس آرنج‌ها در پایین به‌جای صاف خم می‌مانند و پایین هر تکرار حذف می‌شود.
- تاب دادن کمی بازوها از شانه وقتی دمبل‌ها آن‌قدر سنگین می‌شوند که جلوبازو را به چالش بکشند، بی‌آنکه متوجه شوید جلوبازوی با دست قفلشده را به جلوبازوی شل تبدیل میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار جلو بازو اسپایدر باید انجام دهید؟
- این حرکت با ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با وزنهٔ متوسط خوب جواب میدهد، چون وضعیت دست قفلشده به انقباض قوی بیشتر از بار سنگین پاداش میدهد. پیش از افزودن وزنه، دنبال انقباض سختتر در بالا باشید.
- اگر نمیتوانید دمر روی نیمکت شیبدار قرار بگیرید، چه چیزی جای جلو بازو اسپایدر را میگیرد؟
- اگر دمر خوابیدن روی پد عملی نیست، جلو بازو لاری یا جلو بازو تمرکزی همان جلو بازوی دقیق با دستها در جلوی بدن و بازوی تکیهداده را میدهد.
- جلو بازو اسپایدر برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟
- ایزوله کردن بهشدت دقیق جلوبازو برای پمپ سریع و انقباض اوج است که نزدیک پایان تمرین بازو خوب است. اگر در وضعیت خم شدن شانه به جلو ناراحتی دارید انتخاب ضعیفی است، چون آویزان کردن دستها به جلو از یک شیب تند، جلوی شانه را بیشتر از جلوبازوی صاف بارگذاری میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.