کراساوور با کش
عبور دادن یک دست از روی دست دیگر در پایان حرکت، عضلهٔ سینه را از دامنهٔ نزدیک‌کنندگی بیشتری نسبت به فلای معمولی عبور می‌دهد، بنابراین انقباض کامل‌تر و تنش اوج بالاتر است. برای مفاصل ملایم است، همه‌جا به‌راحتی قابل اجراست و برای گرفتن پامپ ایده‌آل است. از آن به‌عنوان حرکت پایانی استفاده کنید و در هر تکرار یا هر ست، دستی را که از بالا رد میشود عوض کنید.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), دلتوئید قدامی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
کش را در هر دو طرف تقریباً در ارتفاع شانه ثابت کنید و یک سر را در هر دست بگیرید.
- 2
به جلو و به مرکز قدم بردارید تا هر دو کش سفت شوند، دست‌ها کاملاً باز با خم مختصر آرنج.
- 3
شکم را سفت کنید و شانه‌ها را پایین و عقب قرار دهید.
- 4
هر دو دست را به جلو و به داخل بیاورید و یک مچ را از روی مچ دیگر از خط میانی عبور دهید.
- 5
در نقطه‌ای که دست‌ها روی هم می‌آیند، سینه را محکم منقبض کنید.
- 6
دست‌ها را با کنترل دوباره باز کنید و تکرار کنید، و هر بار دست بالایی را عوض کنید.
نکته‌ها
- در هر ست دست‌ها را کمی بیشتر ضربدری کنید تا انقباض بیشتر را حس کنید.
- زاویهٔ آرنج را قفل نگه دارید تا بسته شدن حرکت را سینه انجام دهد، نه بازوها.
- در برابر کشش به عقب مقاومت کنید؛ نگذارید کشها دست‌هایتان را با ضرب باز کنند.
- روبه‌رو و صاف بمانید تا تنش روی عضلات سینه بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- نقاط اتصال خیلی پایین قرار دارند، پس کشها دست‌ها را به پایین می‌کشند و حرکت به جای کراساوور به حرکتی از پایین به بالا تبدیل میشود.
- ایستادن بیش از حد نزدیک به نقاط اتصال کشها را در نیمهٔ اول تکرار شل می‌گذارد؛ آن‌قدر جلو بروید که پیش از شروع حرکت دست‌ها کشش وجود داشته باشد.
- در هر تکرار همان دست از بالا عبور میکند، پس یک دست در هر ستی که انجام می‌دهید دسترسی طولانی‌تری می‌گیرد.
- کشی که بریدگی دارد همان است که در میانهٔ تکرار، در حالی که جلوی صورتتان کشیده شده، پاره میشود؛ هر جلسه کش را بررسی کنید و با اولین پارگی کنارش بگذارید.
- وقتی دست‌ها از هم عبور می‌کنند، آرنج‌ها برای دسترسی بیشتر خم می‌شوند، که کراساوور را بزرگ‌تر نشان می‌دهد بدون اینکه کار سینه‌ای اضافه کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار کراساوور با کش انجام دهد؟
- تا رسیدن به انقباض سخت کار کنید نه عددی روی وزنهها: ۱۵ تا ۲۰ تکرار، سه ست. کشها وزنهای برای ثبت به شما نمیدهند، پس با یک قدم دورتر رفتن از نقاط اتصال، رفتن به کش ضخیمتر یا نگه داشتن وضعیت ضربدری برای یکی دو ثانیه در هر تکرار پیشرفت کنید.
- اگر نقطهٔ اتصالی برای کراساوور با کش ندارم چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- کش را از روی بالای پشت و زیر بغلها رد کنید، سپس هر سر را در یک دست بگیرید؛ بدن خودتان نقطهٔ اتصال میشود و الگو تغییر نمیکند. اتصال در یا کشی که در ارتفاع سینه دور یک تیرک محکم حلقه شده هم کار میکند، و هر دو کشش را پشت شما، جایی که باید باشد، نگه میدارند.
- کراساوور با کش برای چه مفید است و چه زمانی باید از چیز دیگری استفاده کنم؟
- حرکت پایانی دوستدار مفصلی است که سینه را در دامنهٔ نزدیکشدن بیشتری نسبت به فلای معمولی میبرد، و در هر جایی آماده میشود، که آن را برای سفر و پایان جلسه خوب میکند. وقتی حجم یا قدرت را از صفر میسازید از چیز دیگری استفاده کنید: کشش کش در وضعیت کشش سبکترین است، جایی که سینه بلندترین است و میتوانست بیشترین بار را تحمل کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.