Combien de répétitions de crossover avec élastique un débutant devrait-il faire ?

Travaillez jusqu'à une contraction intense plutôt qu'à un chiffre sur une colonne : 15 à 20 répétitions, trois séries. Les élastiques ne donnent aucun poids à noter, alors progressez en vous éloignant d'un pas des ancrages, en passant à un élastique plus épais, ou en tenant la position croisée une ou deux secondes à chaque répétition.

Que faire si je n'ai pas de point d'ancrage pour le crossover avec élastique ?

Passez l'élastique sur le haut du dos et sous les bras, puis tenez une extrémité dans chaque main ; votre propre corps devient l'ancrage et le schéma ne change pas. Un ancrage de porte ou un élastique enroulé autour d'un poteau solide à hauteur de poitrine fonctionne aussi, et tous deux gardent la tension derrière vous, là où elle doit être.

À quoi sert le crossover avec élastique, et quand utiliser autre chose ?

C'est un finisher doux pour les articulations qui emmène les pectoraux dans plus d'adduction qu'un écarté classique, et il s'installe n'importe où, ce qui le rend idéal en voyage et en fin de séance. Utilisez autre chose quand vous construisez volume ou force à partir de zéro : la tension de l'élastique est la plus faible en étirement, là où les pectoraux sont le plus longs et pourraient encaisser le plus de charge.

Débutant

Crossover avec élastique

Laisser une main dépasser l'autre en fin de mouvement amène le pectoral plus loin en adduction qu'un écarté classique, pour une contraction plus complète et une tension maximale plus élevée. Doux pour les articulations, facile à installer partout et idéal pour rechercher la congestion. Utilisez-le en finisher en alternant la main qui croise au-dessus à chaque répétition ou à chaque série.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique de chaque côté à peu près à hauteur d'épaule et tenez une extrémité dans chaque main.
2
Avancez au centre pour que les deux élastiques soient tendus, bras grands ouverts avec une légère flexion des coudes.
3
Gainez les abdominaux et placez les épaules vers le bas et l'arrière.
4
Balayez les deux mains vers l'avant et l'intérieur en croisant un poignet sur l'autre au-delà de l'axe médian.
5
Contractez fortement la poitrine là où les mains se croisent.
6
Rouvrez les bras sous contrôle et répétez en alternant la main du dessus.

Conseils

Croisez les mains un peu plus à chaque série pour sentir la contraction supplémentaire.
Gardez l'angle du coude verrouillé pour que les pectoraux, et non les bras, ferment le mouvement.
Résistez au retour ; ne laissez pas les élastiques ouvrir brusquement vos bras.
Restez de face et grand pour garder la tension sur les pectoraux.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les ancrages sont trop bas, si bien que les élastiques tirent les mains vers le bas et que le mouvement devient un balayage de bas en haut au lieu d'un croisé.
Se tenir trop près des ancrages laisse les élastiques détendus sur la première moitié de la répétition ; avancez jusqu'à sentir de la tension avant que les mains commencent à bouger.
La même main passe dessus à chaque répétition, si bien qu'un bras a l'allonge la plus longue à chaque série.
Un élastique entaillé est celui qui lâche en pleine répétition, tendu devant votre visage ; inspectez l'élastique à chaque séance et retirez-le à la première déchirure.
Une fois les mains croisées, les coudes plient pour aller plus loin, ce qui donne l'air d'un croisé plus ample sans ajouter de travail des pectoraux.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de crossover avec élastique un débutant devrait-il faire ?: Travaillez jusqu'à une contraction intense plutôt qu'à un chiffre sur une colonne : 15 à 20 répétitions, trois séries. Les élastiques ne donnent aucun poids à noter, alors progressez en vous éloignant d'un pas des ancrages, en passant à un élastique plus épais, ou en tenant la position croisée une ou deux secondes à chaque répétition.
Que faire si je n'ai pas de point d'ancrage pour le crossover avec élastique ?: Passez l'élastique sur le haut du dos et sous les bras, puis tenez une extrémité dans chaque main ; votre propre corps devient l'ancrage et le schéma ne change pas. Un ancrage de porte ou un élastique enroulé autour d'un poteau solide à hauteur de poitrine fonctionne aussi, et tous deux gardent la tension derrière vous, là où elle doit être.
À quoi sert le crossover avec élastique, et quand utiliser autre chose ?: C'est un finisher doux pour les articulations qui emmène les pectoraux dans plus d'adduction qu'un écarté classique, et il s'installe n'importe où, ce qui le rend idéal en voyage et en fin de séance. Utilisez autre chose quand vous construisez volume ou force à partir de zéro : la tension de l'élastique est la plus faible en étirement, là où les pectoraux sont le plus longs et pourraient encaisser le plus de charge.

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