پرس سینه با کش

نکته‌ها

• کشش کش را با وزنه‌تان متناسب کنید؛ کش بیش از حد، وضعیت پایین حرکت را خراب می‌کند.
• میله را در تمام مسیر رو به بالا شتاب دهید تا بر مقاومت رو به افزایش غلبه کنید.
• مطمئن شوید کش‌ها یکسان مهار شده‌اند تا میله تراز بماند.

تنوع‌ها

• پرس سینه با هالتر
• پرس نیمکت با پین
• اسپوتو پرس

اشتباه‌های رایج

• کش‌هایی که بالا روی ستون‌ها مهار شده‌اند میله را به پهلو می‌کشند نه پایین، و میله به محض برداشتن از مسیرش منحرف می‌شود.
• افزودن کش روی وزنهٔ کاری معمول. میله باید در سینه سبک‌تر از معمول باشد، و اگر نیست، این پرس سینهٔ سنگینی است که کش به آن وصل شده.
• برداشتن بی‌خیال میله. با کش‌هایی که در بالا کشیده شده‌اند، میله دقیقاً جایی که آن را از قلاب‌ها برمی‌دارید سنگین‌ترین است، پس اول شانه‌هایتان را تنظیم کنید یا از کسی بخواهید میله را به دستتان بدهد.
• اجرای ست‌های کش تا ناتوانی. مقاومت تطبیقی ابزار سرعت است، و وقتی سرعت میله از بین رفت کش‌ها فقط به شما یاد می‌دهند به‌زور پرس کنید، پس ست را در حالی که تکرارها هنوز حرکت دارند تمام کنید.
• پیش از حلقه کردن کش‌ها روی سرهای میله آن‌ها را از نظر بریدگی و نقاط نازک بررسی کنید، چون کشی که پاره شود این کار را در بالای پرس با میله‌ای بالای سینه‌تان انجام می‌دهد.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار پرس سینه با کش انجام دهم؟

کار سرعتی قالب معمول است: هشت تا ده ست سه‌تکراری با حدود نصف بهترین پرس سینه‌تان روی میله به‌علاوهٔ کش سبک، با کمتر از یک دقیقه استراحت، و هر تکرار با حداکثر سرعت پرس شود. جلسه را وقتی سرعت میله افت کرد تمام کنید نه با شمردن تا عددی ثابت. اگر از کش برای حجم استفاده می‌کنید، سه ست ۶ تا ۸ تکراری با کش قوی‌تر کار می‌کند، اما آن را هر هفته اجرا نکنید.

اگر کش ندارم به‌جای پرس سینه با کش چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

زنجیر روی میله همان کار سنگین‌تر شدن هنگام پرس را انجام می‌دهد. بدون هیچ‌کدام، پرس با تخته یا پرس سینه دست جمع قفل نهایی را به شکلی ساده‌تر اضافه‌بار می‌کنند، و کار سرعتی ساده، یعنی میلهٔ سبک‌تری که با حداکثر سرعت جابه‌جا شود، بیشتر همان کیفیت را تمرین می‌دهد. کش‌ها به‌تنهایی بدون میله، که پشت سرتان مهار شده و از روی نیمکت پرس شوند، الگو را در خانه به شما می‌دهند اما نه بار را.

پرس سینه با کش برای چیست و چه کسی نباید از آن استفاده کند؟

با تطبیق مقاومت با منحنی قدرت شما سرعت میله و توان قفل نهایی را می‌سازد، و عمدتاً ابزاری برای ورزشکارانی است که از قبل خوب پرس سینه می‌زنند و نزدیک بالا گیر می‌کنند. برای مبتدی‌ها نیست: چیدمان متغیرهایی به تکنیکی که هنوز جا نیفتاده اضافه می‌کند، و کش‌ها میله را درست در لحظهٔ برداشتن سنگین‌ترین می‌کنند. برای ورزشکاری که نقطهٔ ضعفش جدا کردن میله از روی سینه است هم کار کمی می‌کند، جایی که کار با مکث بسیار مناسب‌تر است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه