پرس سینه با کش معکوس
کش‌هایی که به بالای رک مهار شده‌اند هالتر را به بالا می‌کشند و بیشترین کمک را در سطح سینه میدهند و در قفل شدن تقریباً به هیچ می‌رسند، و همین منحنی معمول کار با کش را برعکس میکند. این کار به شما اجازه میدهد بالای حرکت پرس را با وزنه‌ای بیشتر از حداکثر واقعی خود اضافهبار کنید در حالی که کشها از وضعیت آسیب‌پذیر پایین حرکت محافظت میکنند. این حرکت برای ورزشکاران باتجربه‌ای که ست‌آپ پایداری دارند، قدرت قفل شدن و اعتماد به نفس زیر بارهای سنگین میسازد.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
کشها را به بالای رک ثابت کنید و آن‌ها را به‌طور یکسان روی هر سر هالتر بیندازید.
- 2
وزنه‌ای سنگین‌تر از پرس تمرینی معمول خود روی هالتر ببندید و کمک کش در ناحیهٔ سینه را در نظر بگیرید.
- 3
به پشت دراز بکشید، قوس کمر و کتف‌هایتان را تنظیم کنید و گریپ خود را بگیرید.
- 4
با کمک یار کمکی هالتر را از رک آزاد کنید و هالتر سنگین‌تر را بالای شانهها تثبیت کنید.
- 5
کنترل‌شده تا سینه پایین بیاورید، جایی که کشها بیشترین کمک را میکنند.
- 6
تا قفل شدن پرس کنید، جایی که کمک کش از بین می‌رود و تقریباً تمام بار را تحمل می‌کنید.
نکته‌ها
- کشش کش را در دو طرف یکسان کنید تا میلهٔ سنگین در مسیر مستقیم حرکت کند.
- در بخش پایینی که با کمک انجام می‌شود سفت بمانید؛ چون سبک حس می‌شود، بی‌دقت نشوید.
- همیشه از یار کمکی استفاده کنید، چون بالای پرس وزنه‌ای فراتر از حداکثر را تحمل میکند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کش‌هایی که به بالای رکی مهار شده‌اند که به زمین پیچ نشده، کل قاب را به سمت میله می‌کشند، و کمک با جابه‌جا شدن رک عوض می‌شود.
- کمک کش تخمین زده می‌شود نه محاسبه، پس عدد روی میله تنها رقم شماست و چیز صادقانه‌ای برای مقایسهٔ هفته به هفته نیست.
- سرعت پایین آمدن به کشها سپرده می‌شود، که نزدیک سینه بیشترین فشار را به بالا میدهند، و میله بدون هیچ کنترلی به سینه می‌رسد.
- قفل جایی است که کمک تمام می‌شود، و میله‌ای که در سینه آسان بود با آرنج‌هایی که به‌زحمت صاف می‌شوند در رک می‌نشیند؛ وزنه‌ای را انتخاب کنید که بالایش را بتوانید تمام کنید.
- کش‌های بلند در نیمه‌راه شل می‌شوند، پس بار در میانهٔ پرس می‌پرد بهجای اینکه نرم به سمت بالا کم شود.
پرسش‌های متداول
- برای پرس سینه با کش معکوس چه وزن و چند تکرار؟
- سه یا چهار ست دو یا سه تکراری در ۱۰۰ تا ۱۱۰ درصد بهترین پرس سینهتان با کش‌های سبک، با سه دقیقه استراحت. ابتدا پرسی می‌خواهید که در ۹۰ درصد بتوانید مکث و کنترل کنید، چون پایین تنها بخشی است که کشها از آن محافظت میکنند. برای اینکه بدانید کشها تقریباً چقدر از بار کم میکنند، آن‌قدر به میله وزنه اضافه کنید که درست در کشها معلق بماند، تا اعدادتان از هفته‌ای به هفتهٔ بعد معنا داشته باشد.
- بدون کش یا رک بهجای پرس سینه با کش معکوس چه کاری میتوانم بکنم؟
- پرس تخته، با یک تا سه تخته روی سینه، قفل را به سادهترین شکل اضافهبار میدهد و فقط کمکدهنده و تکهای چوب میخواهد. پرسهای پین که نزدیک بالای پرس تنظیم شوند همین را داخل رک انجام میدهند. پرس سینه دستجمع یا پرس زمینی سمت پشت بازوی حرکت را بدون چینش ویژه بار میکند. هیچکدام وضعیت پایین کمکشده را که بدون کش از دست میدهید به شما نمیدهند.
- چه کسانی باید از پرس سینه با کش معکوس استفاده کنند و چه کسانی باید از آن بگذرند؟
- اجازه میدهد بیش از بهترین پرس سینهتان نگه دارید و پرس کنید در حالی که کشها فشار را از پایین برمیدارند، که قدرت قفل میسازد و شما را به حس میلهٔ سنگین عادت میدهد. برای پرسکنندگان باتجربه با چینش محکم و کمکدهندهٔ قابل اعتماد مناسب است. برای ورزشکارانی که در جدا کردن میله از سینه شکست میخورند انتخاب نادرستی است، چون آن دامنهای است که کشها کار میکنند، و برای مبتدی که هنوز چیزی برای اضافهبار ندارد هم. بالای هر تکرار بالاتر از بیشینهٔ شماست، پس آن را در بلوکهای کوتاه به کار ببرید و اگر شانهها شروع به شکایت کردند متوقف شوید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.