Intermédiaire

Fente arrière avec élastique

La fente arrière est un exercice unipodal doux pour le genou qui entraîne les quadriceps et les fessiers tout en sollicitant l'équilibre et la stabilité de hanche. Se tenir sur un élastique avec le pied avant ajoute une résistance qui culmine pendant la remontée. C'est une excellente option unilatérale pour corriger les déséquilibres entre les côtés et développer la force du bas du corps partout.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Tertiaire
Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez le pied avant au milieu d'un élastique et tenez les extrémités à hauteur d'épaules.

  2. 2

    Gainez le tronc et redressez la poitrine.

  3. 3

    Reculez l'autre jambe et descendez en fente jusqu'à ce que le genou arrière approche du sol.

  4. 4

    Gardez l'essentiel du poids sur le pied avant et le tibia avant assez vertical.

  5. 5

    Poussez par le talon avant pour revenir debout contre l'élastique.

  6. 6

    Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis changez.

Conseils

  • Gardez le genou avant aligné sur le pied, sans qu'il rentre.
  • Contrôlez la descente au lieu de tomber en bas.
  • Restez grand du buste et résistez à l'envie de vous pencher vers l'avant en vous relevant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Placez le milieu du pied sur l'élastique, pas les orteils : un élastique coincé sous l'avant du pied se libère dès que le talon prend la charge.
  • Les mains descendent vers les hanches quand l'élastique devient lourd, exactement là où la résistance disparaît ; gardez-les à hauteur d'épaules pour que l'élastique charge le haut de la répétition.
  • Un élastique assez court pour être tendu en bas devient brutal au verrouillage et finit abandonné en pleine série ; choisissez une tension qui permet encore de finir la dernière répétition bien droit.
  • Personne ne vérifie les entailles de l'élastique, et un élastique qui casse tenu à hauteur d'épaules revient en passant devant votre visage ; inspectez-le et gardez les mains là où vous pouvez le contrôler.
  • La tension de l'élastique vous écrase en bas et pousse à rebondir sur le genou arrière ; marquez un temps en bas et remontez depuis l'arrêt complet.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de fente arrière à l'élastique faire ?
Trois séries de dix à douze par jambe. Les élastiques s'allègent en bas et s'alourdissent en haut, si bien que les répétitions élevées leur conviennent mieux que des séries lourdes de trois répétitions. Progressez en vous plaçant sur une portion plus courte de l'élastique, en le doublant sous le pied ou en passant à l'épaisseur supérieure, et quand le haut de la répétition devient facile avec votre élastique le plus épais, il est temps d'ajouter plutôt des haltères.
Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour les fentes arrière ?
Des haltères le long du corps ou un sac à dos lesté offrent une résistance constante sur toute la répétition, la seule chose qu'un élastique ne fait pas. Un seul kettlebell tenu contre la poitrine fonctionne bien si vous en avez un. En voyage sans rien du tout, ralentissez la descente à quatre secondes et marquez une pause en bas, ce qui comble une part étonnante de l'écart.
À quoi sert la fente arrière à l'élastique ?
C'est un exercice de force unilatéral qui tient dans un sac, et la tension croissante fait du verrouillage la partie la plus dure, ce qui ménage les genoux qui n'aiment pas la charge en position profonde. Il est donc idéal pour le voyage, l'entraînement à la maison et le rééquilibrage entre les côtés. C'est un mauvais choix pour la force maximale, et la courbe de charge est inversée si vous voulez du travail en position basse étirée, où les haltères conviennent mieux.

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