ددلیفت در برابر کش
انداختن کش از پایهٔ رک یا از دمبل‌های سنگین به هالتر، تنشی اضافه میکند که با بالا آمدن هالتر بیشتر میشود، یعنی سبک‌ترین حالت را هنگام جدا شدن از زمین و سنگین‌ترین حالت را در قفل شدن دارد، جایی که قوی‌ترین هستید. این مقاومت تطبیقی، رانش قدرتمند لگن برای تمام کردن کشش را تمرین میدهد و به شما یاد میدهد بهجای رها کردن حرکت، شتاب گرفتن را ادامه دهید. ابزاری پیشرفته است که بهتر است تنها پس از محکم شدن تکنیک پایهٔ ددلیفت‌تان از آن استفاده شود.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات, دوسر رانی, نیم‌وتری
- هدف
- سرینی بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات, دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثانویه
- پهن خارجی, راست رانی, پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای بالایی, ذوزنقه‌ای میانی, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- بازویی-زنداعلایی, بازکننده‌های ساعد
روش اجرا
- 1
کشهای سبک تا متوسط را به یک نقطهٔ ثابت پایین وصل کنید و آنها را روی دو سر هالتر بیرون از صفحه وزنه‌ها بیندازید.
- 2
وزنه‌ای روی هالتر ببندید که با کشش کش در بالای حرکت، وضعیت بدن را قدرتمند نگه دارد.
- 3
پاها را طوری قرار دهید که هالتر روی وسط پا باشد و شلی آن را بگیرید.
- 4
بدن را محکم سفت کنید و بکشید، با این انتظار که هرچه بالاتر می‌آیید بار سنگینتر شود.
- 5
لگن را با شدت به جلو برانید تا در برابر بیشترین کشش کش، ایستاده تمام کنید.
- 6
کنترل‌شده پایین بیاورید، بگذارید کشها خالی شوند و هر تکرار را از نو تنظیم کنید.
نکته‌ها
- کشش کش را در دو طرف یکسان نگه دارید تا میله نچرخد.
- نگذارید بار فزاینده لگن شما را متوقف کند؛ تا قفل شدن حرکت شتاب بگیرید.
- کشها را هم به حساب بیاورید؛ بار کل در بالای حرکت بسیار بیشتر از وزن میله است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کشهای حلقه‌شده روی دمبل‌هایی که آن‌قدر سبک‌اند که از زمین بلند شوند، نقطهٔ اتصال را به قطعه‌ای متحرک تبدیل میکنند، و کشش در میانهٔ کشیدن عوض میشود.
- نقطهٔ اتصال جلو یا عقب میله می‌نشیند نه درست زیر دو سر هالتر، پس کشها با بالا آمدن شما میله را از مسیر عمودی می‌کشند.
- در پایین آمدن کشها میله را سریع‌تر از آنچه قصد دارید به سمت زمین می‌کشند و صفحه‌ها پیش از اینکه کمر پایین آمدن را تمام کند فرود می‌آیند؛ همراهشان پایین بیایید.
- وزن میله به‌عنوان سینگل سنگین معمول شما انتخاب میشود، پس بالای کشیدن خیلی فراتر از هر چیزی که بلند کرده‌اید فرود می‌آید و قفل به تقلایی کند و سخت تبدیل میشود.
- سر کشها روی دو سر هالتر در سمت داخلی صفحه‌ها حلقه می‌شوند، جایی که به ساق پا می‌سایند و در میانهٔ ست شل می‌شوند.
پرسش‌های متداول
- برای ددلیفت در برابر کش چه وزن و چند تکرار؟
- شش تا هشت ست دو یا سه تکراری با وزن میلهای معادل ۵۰ تا ۶۰ درصد بیشینه و کشهای سبک، ۹۰ ثانیه استراحت، سریع کشیده شود و در هر تکرار روی زمین ریست شود. ابتدا ددلیفتی میخواهید که بتوانید در سهتایی ۸۵ درصد وضعیت را نگه دارید، چون کشش کش هر تردید نزدیک بالا را تنبیه میکند. کشش کش یا وزن میله را اضافه کنید، هرگز هر دو را در همان هفته، و آن را به بلوک سه یا چهار هفتهای محدود کنید.
- بهجای کش برای ددلیفت در برابر کش چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- زنجیرها همان کار سنگینتر شدن با بالا رفتن را میکنند و برپا کردن یکنواختشان آسانتر است، به همین دلیل بسیاری از وزنهبرداران برای کشیدن آنها را ترجیح میدهند. بدون هیچکدام، کشیدن بلوک یا رک از درست زیر زانو همان نیمهٔ بالا را اضافهبار میدهد. هیپ تراست یا پل باسن با کش در عرض لگن رانش پایانی را بدون هیچ میلهای تمرین میدهد. وزن مستقیم که با قصد واقعی کشیده شود هنوز بیشتر آنچه دنبالش هستید را میپوشاند.
- ددلیفت در برابر کش برای چه چیزی است و چه کسانی نباید از آن استفاده کنند؟
- میآموزد در دامنهای که بیشتر وزنهبرداران سبک میکنند شتاب را ادامه دهید، و رانش لگنی را که کشیدن سنگین را تمام میکند میسازد، که برای وزنهبرداران پیشرفتهای که بالای زانو میایستند مناسب است. اگر در جدا کردن میله از زمین شکست میخورید ابزار نادرستی است، که کشیدنهای دیفیسیت یا مکثدار بیشتر کار میکنند، و تا وقتی هنوز خم شدن از لگن را یاد میگیرید انتخاب ضعیفی است، چون بار در هر سانتیمتر زیرتان عوض میشود. پیش از هر ست کشها را از نظر بریدگی و ساییدگی بررسی کنید، چون یکی که در قفل رها شود کل بار را یکباره روی شما میاندازد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.