ددلیفت با کش معکوس
کش‌هایی که از بالای سر مهار شده‌اند، هالتر را نزدیک زمین بیشترین و در بالای حرکت کمترین مقدار بالا می‌کشند، بنابراین می‌توانید وزنه‌ای بیش از حداکثر واقعی خود بگذارید در حالی که کشها سخت‌ترین لحظه یعنی کندن هالتر از زمین را آسان‌تر میکنند. این کار قفل شدن و گریپ را بیش از حد معمول درگیر میکند و به بدن اجازه میدهد با ایستادن زیر وزنه‌ای بیشتر از یک ددلیفت کامل سازگار شود. آن را برای ورزشکاران پیشرفته با رک ایمن و تکنیک کاملاً تنظیم‌شده نگه دارید.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات, دوسر رانی, نیم‌وتری
- هدف
- سرینی بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات, دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثانویه
- پهن خارجی, راست رانی, پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای بالایی, ذوزنقه‌ای میانی, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- بازویی-زنداعلایی, بازکننده‌های ساعد
روش اجرا
- 1
کشهای ضخیم را به بالای رک ثابت کنید و آن‌ها را به‌طور یکسان روی هر سر هالتر بیندازید.
- 2
هالتر را سنگین‌تر از بیشترین وزنهٔ معمول خود ببندید و کمک کش در جدا شدن از زمین را در نظر بگیرید.
- 3
ایستادن خود را روی وسط پا تنظیم کنید و در برابر کشش کش، شلی هالتر را بگیرید.
- 4
بدن را محکم سفت کنید و با کمک کش، هالتر را از زمین جدا کنید.
- 5
لگن را به جلو برانید و در نقطه‌ای که کمک کش کم و بار بیشینه میشود قفل کنید.
- 6
کنترل‌شده پایین بیاورید، هالتر را نزدیک بدن نگه دارید و هر تکرار را از نو تنظیم کنید.
نکته‌ها
- کشش کشها را یکسان تنظیم کنید تا هالتر به یک سمت کشیده نشود.
- به کشها تکیه نکنید؛ برای ساختن نیرو همچنان از روی زمین محکم بکشید.
- قدرت گریپ در قفل شدن حرکت به چالش کشیده میشود، پس پودر مگنزیم بزنید و گریپ هوک یا گریپ مخالف محکم را در نظر بگیرید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- میله پیش از جا افتادن وضعیت شما در کشها شناور میشود، پس کشیدن با شلی در بدن شما شروع میشود نه با بدنی که محکم در وضعیت شروع جا افتاده.
- کمک کش نزدیک زمین شروعِ با کمر گرد را پنهان میکند، چون وزنی که می‌توانید از زمین بکنید دیگر با وزنی که کمرتان برایش سفت شده تطبیق ندارد.
- چند سانتی‌متر اولِ سریع و کمک‌شده لگن‌ها را پیش از شانه‌ها بالا می‌فرستد، و بقیه به بلند کردنی با پای سفت در وزنی بیش از بهترین ددلیفت شما تبدیل میشود.
- با رسیدن به قفل، تکرار تمام‌شده فرض میشود و به پایین آوردن اهمیتی داده نمی‌شود، اما کشها در بالا کمکی نمی‌کنند و میله با بار کامل فراتر از بیشینه پایین می‌آید.
- ارتفاع میله در شروع مدام عوض میشود چون کشها آن را از زمین دور نگه می‌دارند، پس صفحه‌ها هرگز جا نمی‌افتند و هر کشیدن از جای کمی متفاوتی شروع میشود.
پرسش‌های متداول
- چند سینگل ددلیفت با کش معکوس انجام دهم و با چه درصدی؟
- بهصورت سینگل کار کنید: چهار تا شش در ۱۰۰ تا ۱۱۰ درصد بهترین کشیدنتان با کشهای محکم، سه دقیقه میان تکرارها. پیش از بار گذاشتن بالای بیشینه باید از قبل ۹۰ درصد را با وضعیت ثابت کمر بکشید و چنگ شما باید بتواند آن را در بالا نگه دارد. کم کردن کشش کش در طول یک بلوک تا همان وزن میله بهتدریج سختتر شود پیشرفتی تمیزتر از افزودن صفحه به میلهای است که از قبل فراتر از بیشینه است.
- بدون کش معکوس قفل ددلیفت را چگونه اضافهبار بدهم؟
- کشیدن رک یا بلوک از درست زیر زانو قفل را بدون هیچ کشی اضافهبار میدهد و جایگزین معمول است. هالتر ترپ اگر تمرین سنگین میخواهید اجازه میدهد وزن بیشتری را در وضعیتی دوستانهتر بلند کنید. اگر گریپ محدودیت شماست، استرپ میلهٔ سنگین را نگه میدارد، هرچند تمرین گریپی را که این نسخه میدهد هم حذف میکند. برای این یکی نسخهٔ خانگی خوبی نیست.
- ددلیفت با کش معکوس برای چه چیزی است و چه زمانی باید رهایش کنم؟
- اجازه میدهد با بیش از ددلیفت کامل بایستید در حالی که کشها جدا شدن از زمین را آسان میکنند، که قدرت قفل، چنگ و اعتماد زیر میله سنگین میسازد. برای وزنهبرداران پیشرفته با رک امن و کشیدن جا افتاده مناسب است. اگر در جدا کردن میله از زمین شکست میخورید ابزار نادرستی است، چون کمک دقیقاً همانجاست، و تا وقتی تکنیکتان از تکراری به تکرار دیگر عوض میشود هم. کشیدنهای بالای بیشینه حتی با کش ستون فقرات را سنگین بار میکنند، پس در بلوکهای کوتاه به کار ببرید نه هر هفته.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.