زیربغل هالتر خم

نکته‌ها

• با آرنج‌ها هدایت کنید، نه با دست‌ها، تا فشار به‌جای جلو بازو روی عضلات پشت بیفتد.
• میله را نزدیک پاهایتان نگه دارید تا بار روی پایهٔ اتکا بماند و پایین کمرتان ایمن بماند.
• با لگن وزنه را پرتاب نکنید؛ اگر تنه برای جابه‌جا کردن وزنه بالا می‌آید، وزنه را سبک‌تر کنید.
• پیش از اولین تکرار، با پایین کشیدن شانه‌ها و دور کردن آن‌ها از گوش‌ها، عضلات پشتی را درگیر کنید.

تنوع‌ها

• زیربغل پندلی
• زیربغل یتس
• زیربغل تی‌بار
• زیربغل دمبل تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• کشیدن هالتر به جناغ به‌جای دنده‌های پایینی. نقطهٔ تماس بالاتر دامنهٔ لت‌ها را کوتاه می‌کند و کار را به ذوزنقهٔ بالایی می‌سپارد.
• اجازه دادن به هالتر که در پایین حرکت شانه‌ها را به جلو بکشد و بالای پشت گرد شود. کتف‌ها می‌توانند باز شوند بی‌آنکه ستون فقرات همراهشان شود؛ دنده‌ها را روی لگن نگه دارید.
• شروع با هالتری که جلوتر از وسط پا است، که وزن شما را روی پنجه‌ها می‌اندازد و از پایین کمر می‌خواهد باری را نگه دارد که از همان ابتدا جلوی تکیه‌گاهتان است.
• قفل کردن زانوها برای حس کشش بیشتر در همسترینگ. خم شدن از لگن با زانوهای خشک، دامنه را به ستون فقرات پایینی می‌برد، پس زانوها را کمی خم نگه دارید و زاویه را با لگن بسازید.
• گذاشتن صفحه‌ها روی زمین و برگشتن با ضربه بین تکرارها. این ضربه چند سانتی‌متر اول را به زمین می‌سپارد و اجازه می‌دهد لگن پیش از درگیر شدن لت‌ها هالتر را بالا پرت کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار زیربغل هالتر خم انجام دهید؟

با ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری شروع کنید، با باری که اگر لازم بود می‌توانستید ۱۲ بار بزنید. عدد مهم زاویهٔ تنه است: اگر دو تکرار آخر فقط با صاف ایستادن حرکت می‌کنند، ست دو تکرار پیش تمام شده بود. وقتی هر سه ست با همان زاویهٔ خم به ۱۰ رسید، ۲٫۵ کیلوگرم اضافه کنید. اگر هنوز نمی‌توانید در ۸ تکرار پشت را صاف نگه دارید، چند هفته زیربغل با تکیه‌گاه سینه کار کنید و بعد سراغ این حرکت برگردید.

اگر هالتر نداشته باشم، به‌جای زیربغل هالتر خم چه کار کنم؟

زیربغل تک‌دست دمبل روی نیمکت همان کشش را تمرین می‌دهد در حالی که دست آزاد تنه را نگه می‌دارد، و نزدیک‌ترین جایگزین است. بدون هیچ وزنه‌ای، زیربغل خم با کش این الگو را پوشش می‌دهد، و زیربغل معکوس زیر یک میز محکم یا میله‌ای که پایین در رک تنظیم شده، تحریک سنگین‌تری می‌دهد. کوله‌پشتی سنگینی که با دو دست گرفته شود برای یاد گرفتن مسیر حرکت کار می‌کند، هرچند بار آن زود کم می‌آید.

زیربغل هالتر خم برای چه خوب است و چه زمانی بهتر است کنارش بگذارم؟

ضخامت پشت و قدرت کششی را می‌سازد که به ددلیفت و بارفیکس منتقل می‌شود، و خم شدن با میان‌تنهٔ سفت، به‌عنوان امتیاز اضافه، عضلات راست‌کنندهٔ ستون فقرات را هم تمرین می‌دهد. آن را اول یا دوم در جلسهٔ کششی و تا وقتی سرحالید انجام دهید. در روزی که پایین کمرتان از قبل خسته است، مثل درست بعد از ددلیفت سنگین، کنارش بگذارید، و اگر نمی‌توانید حالت خم را در کل یک ست نگه دارید، کلاً کنارش بگذارید. زیربغل با تکیه‌گاه سینه همان کار پشت را بدون هیچ فشاری بر ستون فقرات می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل