Débutant

Rowing buste penché avec élastique

Se tenir sur un élastique en boucle et le tirer jusqu'à la taille reproduit le schéma du rowing buste penché avec un simple élastique, ce qui est idéal à la maison, en voyage et à l'échauffement. La résistance variable de l'élastique augmente pendant le tirage et culmine exactement là où le milieu du dos se contracte le plus. Il enseigne l'enchaînement charnière-rowing et constitue un bon exercice d'activation avant des tirages plus lourds.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Trapèze moyen
Secondaire
Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Infra-épineux, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous au milieu d'un élastique de résistance, pieds à peu près à largeur de hanches.

  2. 2

    Basculez dos plat à environ 45 degrés et saisissez une extrémité d'élastique dans chaque main.

  3. 3

    Laissez les bras pendre avec l'élastique en tension, épaules tendues vers l'avant.

  4. 4

    Tirez l'élastique vers le bas des côtes en reculant les coudes.

  5. 5

    Serrez les omoplates en haut du mouvement.

  6. 6

    Revenez sous contrôle jusqu'à l'étirement complet en gardant l'angle du buste fixe.

Conseils

  • Écartez les pieds ou raccourcissez votre prise sur l'élastique pour ajouter de la résistance.
  • Gardez la charnière verrouillée pour que ce soit le dos qui tire, pas les hanches.
  • Marquez une pause et contractez en haut, là où la tension de l'élastique est maximale.
  • Gardez les poignets neutres et tirez avec les coudes plutôt qu'en enroulant les mains.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Se tenir sur l'élastique avec un seul pied, ou avec l'élastique sous les orteils. Il glisse sur le côté quand la tension monte ; centrez-le sous la voûte des deux pieds avant la première répétition.
  • Commencer avec tellement d'élastique en trop que le premier tiers de chaque répétition est détendu. Reprenez le mou dans les mains pour que la charge commence dès que les coudes bougent.
  • Chercher de l'amplitude supplémentaire en bas en arrondissant le haut du dos. Laissez les omoplates s'écarter pendant que la colonne reste là où la charnière l'a placée.
  • Enrouler l'élastique autour des paumes jusqu'à avoir les mains engourdies. Rassemblez-le dans le poing ou écartez davantage les pieds pour ajouter de la tension au lieu d'étrangler votre propre prise.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing buste penché à l'élastique un débutant doit-il faire ?
Trois séries de 12 à 15 avec une tenue d'une seconde en haut, là où l'élastique est le plus dur. Progressez par la tension plutôt que par les répétitions : écartez les pieds, raccourcissez la prise sur l'élastique ou prenez-en un plus épais une fois que 15 répétitions ne représentent plus un défi. Au-delà d'environ 20 répétitions, vous entraînez surtout votre capacité à tenir une charnière. Deux ou trois séances par semaine fonctionnent bien, et une série légère de 15 avant des tirages plus lourds est une bonne préparation.
Que faire à la place du rowing buste penché à l'élastique si je n'ai pas d'élastique ?
Un rowing buste penché avec deux haltères ou kettlebells est l'amélioration directe, et un sac à dos chargé de livres ou de disques tenu à deux mains fait l'affaire quand vous n'avez rien d'autre. Un rowing inversé sous une table entraîne le même tirage horizontal avec le poids du corps. En salle, le rowing buste penché à la barre est ce mouvement avec une charge que vous pouvez suivre.
À quoi sert le rowing buste penché à l'élastique et quand est-il insuffisant ?
Il met un rowing buste penché complet dans un sac, ce qui le rend utile pour l'entraînement à la maison, à l'hôtel, et comme préparation qui fait travailler le milieu du dos avant des tirages plus lourds. Il enseigne aussi à moindre coût le geste charnière-et-tirage, ce qui vaut la peine avant de charger une barre. Il est insuffisant pour développer la force, car l'élastique est presque sans charge en bas, exactement là où un rowing lourd est le plus dur, et parce que vous ne pouvez pas noter ce que vous avez soulevé. Utilisez des haltères ou une barre quand l'un ou l'autre compte.

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