دیستراکشن فلکسور لگن نیمه‌زانوزده با کش

نکته‌ها

• لگن را جمع‌شده نگه دارید تا کشش در مفصل ران بماند، نه در ستون فقرات.
• حرکت را با عضلهٔ سرینی انجام دهید، نه اینکه فقط به جلو خم شوید.
• کش را بالا و افقی قرار دهید تا کشش واقعیِ مفصل به سمت عقب ایجاد شود.

تنوع‌ها

• کشش خم‌کننده لگن PNF
• کشش فلکسور ران زانوزده
• کشش کاوچ

اشتباه‌های رایج

• کش سبک استخوان ران را به‌زحمت جابه‌جا می‌کند، پس تمرین مثل هر کشش زانوزدهٔ دیگری حس می‌شود؛ آن‌قدر کشش به کار ببرید که پیش از حرکت کشیده شدن لگن به عقب را حس کنید.
• پای جلو از لگن دور و پهن می‌شود، که ایستادن را به پهلو باز می‌کند و به لگن خاصره اجازه می‌دهد به سمت کش بچرخد به‌جای اینکه رو به جلو بماند.
• چرخاندن لگن سمت زانوزده به بیرون هنگام فشار به جلو بدن شما را دور کشش می‌لغزاند نه به داخل آن، و جلوی لگن هرگز به انتهای دامنه نمی‌رسد.
• یک نگه داشتن طولانی شصت‌ثانیه‌ای آنچه را کش می‌افزاید هدر می‌دهد، چون کشش مفصل به‌عنوان عبورهای مکرر داخل و خارج دامنه بیش از یک‌بار ماندن طولانی در یک وضعیت اثر دارد.
• پا از سمت اشتباه حلقه رد می‌شود، پس کش از عرض بدن می‌گذرد و ران را به داخل می‌کشد به‌جای مستقیم به عقب از حفره.

پرسش‌های متداول

چند تکرار و هر چند وقت یک بار دیستراکشن فلکسور لگن نیمه‌زانوزده با کش انجام دهم؟

پنج تا هشت رانش آهستهٔ جلو برای هر سمت، دو ست برای هر کدام، دو یا سه بار در هفته، و پیش از اسکات یا کار سرعت خوب جا می‌افتد. هر رانش را دو یا سه ثانیه نگه دارید به‌جای جهیدن داخل و خارج. با افزودن ست یا دورتر ایستادن از نقطهٔ اتصال برای کشش بیشتر پیشرفت کنید، نه با فشار آوردن بیشتر به لگنی که دیگر دامنه نمی‌دهد.

بدون کش چگونه کشش مفصل را در کشش فلکسور لگن نیمه‌زانوزده بگیرم؟

جایگزین واقعی برای کشش رو به عقب مفصل نیست، پس بدون کش و نقطهٔ اتصال پایین، کشش سادهٔ فلکسور لگن نیمه‌زانوزده را انجام دهید و بپذیرید که عضله را بلند می‌کند بدون فشارزدایی مفصل. حولهٔ بلندی که بالای ران حلقه شود و شریکی که پشت شما ایستاده نگهش دارد جایگزین قابل قبولی است. گذاشتن پای عقب روی پلهٔ کوتاه هم اکستنشن لگن را بدون کش افزایش می‌دهد، که تا حدی شما را می‌رساند.

چه کسانی به دیستراکشن فلکسور لگن نیمه‌زانوزده با کش نیاز دارند و چه زمانی ارزش انجام ندارد؟

برای وزنه‌بردارها و کارمندان پشت میزی است که لگنشان به اکستنشن کامل نمی‌رسد، و کش کشش را در مفصل می‌نشاند نه در کمر، به همین دلیل به‌عنوان تمرین میان ست‌ها در روز اسکات دیده می‌شود. اگر هنگام رانش به جلو جلوی لگن گیر می‌کند نه کشیده می‌شود، مفصل اعتراض می‌کند و کشش بیشتر کش کمکی نمی‌کند. وقتی عمق اسکات شما با مچ پا یا نزدیک‌کننده‌ها محدود شده نه جلوی لگن هم ابزار نادرستی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن