شد ثني الورك بنصف ركوع بالشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ الحوض مسحوباً للداخل ليبقى الشدّ في الورك لا في العمود الفقري.
• اندفع بالحركة من عضلة الأرداف بدلًا من مجرد الميل إلى الأمام.
• ضع الشريط المطاطي عالياً وأفقياً للحصول على سحب حقيقي للمفصل إلى الخلف.

تنويعات

• إطالة مثنيات الورك بتقنية PNF
• إطالة مثنيات الورك جاثيًا
• إطالة الأريكة

أخطاء شائعة

• شريط خفيف بالكاد يحرك عظم الفخذ، فيبدو التمرين كأي تمدد ركوع آخر؛ استخدم شداً يكفي لتشعر بسحب الورك للخلف قبل أن تتحرك أصلاً.
• تنجرف القدم الأمامية واسعة عن الورك، فتفتح الوقفة جانبياً وتدع الحوض يدور نحو الشريط بدل البقاء متعامداً مع الأمام.
• تدوير الورك السفلي مفتوحاً أثناء الدفع للأمام ينزلق بجسمك حول التمدد لا إليه، ولا تبلغ مقدمة الورك نهاية المدى أبداً.
• ثبات واحد طويل مدته ستون ثانية يهدر ما يضيفه الشريط، فسحب المفصل يؤثر أكثر عبر الدخول والخروج المتكرر من المدى مما يؤثر في ثبات واحد.
• تُمرَّر الساق من الجانب الخطأ من الحلقة، فيعبر الشريط الجسم ويسحب الفخذ للداخل بدل السحب مباشرة للخلف من التجويف.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ومتى ينبغي أن أؤدي شد ثني الورك بنصف ركوع بالشريط المطاطي؟

خمس إلى ثماني دفعات أمامية بطيئة لكل جانب، مجموعتان لكل منهما، مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً، وهي تناسب قبل القرفصاء أو عمل السرعة. ثبّت كل دفعة ثانيتين أو ثلاثاً بدل الارتداد داخل المدى وخارجه. تقدّم بإضافة مجموعة أو الابتعاد أكثر عن نقطة التثبيت لشد أكبر، لا بالضغط أعمق في ورك توقف عن إعطاء المدى.

بدون شريط، كيف أحصل على سحب المفصل في إطالة مثنية الورك بنصف ركوع؟

لا بديل حقيقياً للسحب الخلفي للمفصل، لذا بدون شريط ونقطة تثبيت منخفضة، أدِّ إطالة مثنية الورك بنصف ركوع العادية واقبل أنها تطيل العضلة دون إزالة ضغط المفصل. ومنشفة طويلة ملفوفة عالياً على الفخذ ويمسكها شريك واقف خلفك بديل عملي. ووضع القدم الخلفية على درجة منخفضة يزيد أيضاً بسط الورك دون شريط، فيوصلك جزئياً.

من يحتاج إلى شد ثني الورك بنصف ركوع بالشريط المطاطي ومتى لا يستحق الأداء؟

يناسب الرافعين وموظفي المكاتب الذين يتوقف وركاهم قبل البسط الكامل، ويجعل الشريط التمدد يقع في المفصل لا في أسفل الظهر، ولذلك يظهر كتمرين بين المجموعات في يوم القرفصاء. وإن شعرت بوخز في مقدمة الورك بدل أن تتمدد حين تدفع للأمام، فالمفصل يعترض ولن يساعد شد أكبر من الشريط. وهو أيضاً الأداة الخاطئة حين يكون عمق قرفصائك محدوداً بالكاحلين أو المقربات لا بمقدمة الورك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس