Intermédiaire

Traction des fléchisseurs de hanche à demi-genou avec élastique

Les étirements classiques des fléchisseurs de hanche sont souvent faussés par une cambrure du bas du dos au lieu d'une vraie extension de hanche. Passer un élastique haut sur la cuisse de la jambe au sol ramène la tête du fémur dans la cavité, si bien que lorsque vous poussez les hanches vers l'avant, l'articulation s'étend proprement. Un exercice au rack prisé de toute personne aux hanches raides à cause de la position assise ou des squats lourds.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle
Droit fémoral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral
Secondaire
Sartorius
Tertiaire
Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez un élastique à hauteur de genou environ, au niveau du pli de votre hanche une fois à genoux, et passez la jambe de travail dedans pour qu'il entoure le haut de la cuisse, près du pli de la hanche.

  2. 2

    Placez-vous en fente à genou, cette jambe au sol, l'élastique tirant la cuisse vers l'arrière.

  3. 3

    Placez les hanches de face et basculez légèrement le bassin en rétroversion pour aplatir le bas du dos.

  4. 4

    Serrez le fessier du côté au sol et poussez les hanches vers l'avant au-dessus du pied avant.

  5. 5

    Sentez l'étirement à l'avant de la hanche et de la cuisse pendant que l'élastique décomprime l'articulation.

  6. 6

    Relâchez doucement, répétez pour le nombre de répétitions, puis changez de jambe.

Conseils

  • Gardez le bassin rétroversé pour que l'étirement reste dans la hanche, pas dans la colonne.
  • Produisez le mouvement avec le fessier au lieu de simplement vous pencher en avant.
  • Placez l'élastique haut et horizontal pour une vraie traction articulaire vers l'arrière.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un élastique léger déplace à peine le fémur, si bien que l'exercice ressemble à n'importe quel autre étirement à genou ; utilisez assez de tension pour sentir la hanche tirée vers l'arrière avant même de bouger.
  • Le pied avant s'écarte de la hanche, ce qui ouvre la position sur le côté et laisse le bassin tourner vers l'élastique au lieu de rester face à l'avant.
  • Ouvrir la hanche du côté du genou au sol en avançant fait glisser le corps autour de l'étirement au lieu d'y entrer, et l'avant de la hanche n'atteint jamais sa fin d'amplitude.
  • Un seul long maintien de soixante secondes gaspille ce qu'apporte l'élastique, car la traction articulaire agit davantage en passages répétés dans l'amplitude qu'en stationnement unique.
  • La jambe est passée du mauvais côté de la boucle, si bien que l'élastique croise le corps et tire la cuisse vers l'intérieur au lieu de la tirer droit vers l'arrière hors de la cavité.

Questions fréquentes

Combien de répétitions et à quelle fréquence faire la décoaptation des fléchisseurs de hanche à l'élastique en fente à genou ?
Cinq à huit poussées lentes vers l'avant par côté, deux séries chacune, deux ou trois fois par semaine, et elle se place bien avant un travail de squat ou de sprint. Tenez chaque poussée deux ou trois secondes au lieu de rebondir. Progressez en ajoutant une série ou en vous éloignant de l'ancrage pour plus de tension, pas en forçant plus loin dans une hanche qui ne cède plus d'amplitude.
Sans élastique, comment obtenir la traction articulaire dans l'étirement des fléchisseurs de hanche en fente à genou ?
Il n'existe pas de vrai substitut à la traction articulaire vers l'arrière, alors sans élastique ni ancrage bas, faites l'étirement classique des fléchisseurs de hanche en fente à genou en acceptant qu'il allonge le muscle sans décompresser l'articulation. Une longue serviette passée haut sur la cuisse et tenue par un partenaire placé derrière vous est un remplacement viable. Poser le pied arrière sur une marche basse augmente aussi l'extension de hanche sans élastique, ce qui fait une partie du chemin.
Qui a besoin de la décoaptation des fléchisseurs de hanche à l'élastique en fente à genou, et quand n'en vaut-elle pas la peine ?
Elle convient aux pratiquants et travailleurs de bureau dont les hanches s'arrêtent avant l'extension complète, et l'élastique fait porter l'étirement sur l'articulation plutôt que sur le bas du dos, ce qui explique qu'on la retrouve entre les séries les jours de squat. Si l'avant de la hanche pince au lieu de s'étirer quand vous avancez, c'est l'articulation qui proteste et plus de tension n'aidera pas. C'est aussi le mauvais outil quand la profondeur de votre squat est limitée par les chevilles ou les adducteurs plutôt que par l'avant de la hanche.

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