دوی سرعت با کش

نکته‌ها

• در حین شتاب‌گیری بدن را با شیب زیاد رو به جلو نگه دارید، نه اینکه خیلی زود صاف بایستید.
• در هر گام زمین را به عقب و پایین هل دهید تا با کش مقابله کنید و قدرت رانش بسازید.
• بین تکرارها کاملاً استراحت کنید تا هر اسپرینت حداکثری باشد؛ این یک تمرین توان است، نه یک کار فرسایشی برای آمادگی هوازی.

تنوع‌ها

• دوی سرعت
• دوی سرعت سربالایی
• هل دادن سورتمه
• بی-اسکیپ

اشتباه‌های رایج

• کشش کش بر اساس اینکه چقدر سخت حس می‌شود انتخاب می‌شود، و کشش زیاد اسپرینت را به رژه‌ای آهسته تبدیل می‌کند که گامی را جا می‌اندازد که هرگز در سرعت از آن استفاده نمی‌کنید.
• هیچ‌کس نقطهٔ مهار را بررسی نمی‌کند، و کشی که در کشش کامل از روی تیرک سر بخورد با سرعت برمی‌گردد. آن را پایین به چیزی ثابت مهار کنید و اطرافیان را از مسیر برگشت دور نگه دارید.
• مسافت کم‌کم بیشتر می‌شود چون طولانی‌تر مفیدتر به نظر می‌رسد، و بعد از ۱۸ متر کش هیچ کاری جز کشیدن شما به عقب و تبدیل دویدن به کشیدن پا نمی‌کند.
• پیاده برگشتن به نقطهٔ شروع در حالی که کش هنوز کشیده است اجازه می‌دهد شما را به عقب بکشد، و تکراری که صرف کشیده شدن به عقب شود نه استراحت است نه تمرین. به سمت مهار راه بروید و بگذارید کش شل شود.
• هم‌تمرین‌ها کش را در دست نگه می‌دارند به‌جای اینکه با وزن بدنشان مهارش کنند، پس کشش در هر گام تغییر می‌کند و هیچ دو تکراری یکسان نیستند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دوی سرعت با کش باید انجام دهید؟

چهار تا شش تکرار در مسافت ۹ تا ۱۸ متر، با دو تا سه دقیقه بینشان، و جلسه وقتی تکرارها دیگر تیز نیستند تمام می‌شود. بعد از آن‌ها دو یا سه اسپرینت بدون مقاومت انجام دهید تا الگو به دویدن آزاد منتقل شود. معمولاً هفته‌ای یک بار کافی است، اوایل جلسه با پاهای تازه. با افزودن یک تکرار یا کمی کشش پیشرفت کنید نه با طولانی کردن دویدن، چون شتاب همان چیزی است که کش برای اضافه‌بار آن وجود دارد.

برای دوی سرعت با مقاومت به‌جای کش از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

تپه بهترین جایگزین است و هزینه‌ای ندارد: شیب پنج تا ده درصد به همان دلیل همان خم شدن رو به جلو را می‌طلبد. سورتمه یا گاری سنگین اگر باشگاهتان داشته باشد کار می‌کند، و هم‌تمرینی که حوله‌ای حلقه‌شده دور کمرتان را نگه دارد جایگزین تقریبی قابل‌قبولی در مسافت‌های کوتاه است. چتر مقاومتی دوی سرعت گزینهٔ دیگری است، هرچند بخش سرعت حداکثر دویدن را بیشتر از گام‌های اول بارگذاری می‌کند. بدون هیچ‌کدام، اسپرینت روی پله و شتاب‌گیری با شروع از حالت افتادن به جلو همان مرحلهٔ راندن را بدون هیچ وسیله‌ای تمرین می‌دهند.

دوی سرعت با کش برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

چند گام اول اسپرینت را اضافه‌بار می‌کند، که بیشتر سرعت ورزش‌های میدانی همان‌جاست، و چون کشش کش با هر گامی که از نقطهٔ مهار دور می‌شوید بیشتر می‌شود، دویدن‌ها کوتاه می‌مانند. دوندگان سرعت و ورزشکاران ورزش‌های تیمی بیشترین بهره را می‌برند. اگر همسترینگ‌هایتان دردناک است یا اخیراً کشیده شده از آن صرف‌نظر کنید، چون شتاب گرفتن در برابر مقاومت آن‌ها را به‌شدت بارگذاری می‌کند، و با پاهای خسته هم صرف‌نظر کنید، جایی که مکانیکی که می‌خواهید بسازید به هر حال ظاهر نمی‌شود. تمرین آمادگی نیست: اجرای آن در دورهای پرتکرار کل هدف را با ضربان قلبی معاوضه می‌کند که می‌توانستید ایمن‌تر از راه دیگری بالا ببرید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن