کشش خم‌کننده لگن PNF

نکته‌ها

• در تمام حرکت تیلت خلفی لگن را حفظ کنید؛ اجازه دادن به قوس گرفتن کمر، کشش را از فلکسور ران خارج می‌کند.
• منقبض کردن سرینی در فاز رها شدن، به‌طور متقابل عضلهٔ خم‌کنندهٔ لگن را مهار می‌کند و رهاسازی عمیق‌تری می‌دهد.
• اگر زمین سفت است، زیر زانوی روی زمین پد بگذارید تا بتوانید کاملاً رها شوید.

تنوع‌ها

• کشش فلکسور ران زانوزده
• کشش کاوچ
• کشش چهارسر PNF

اشتباه‌های رایج

• پای جلو خیلی جلو می‌نشیند، بنابراین فشار به‌صورت کشش پشت ران جلو ظاهر می‌شود و هرگز نوبت به لگن عقب نمی‌رسد؛ آن پاشنه را عقب بیاورید تا ساق عمودی شود.
• تنه با لغزش لگن روی ران جلو خم می‌شود، که فاصلهٔ دنده و لگن را که کشش به آن بستگی دارد می‌بندد؛ هم‌راستا بمانید و لگن را حرکت دهید نه سینه را.
• روی کف صاف با جوراب، زانوی عقب در طول فشار به جلو سر می‌خورد و ایزومتریک به سُر خوردن آهسته به بیرون از کشش تبدیل می‌شود؛ روی تشک کار کنید یا حوله‌ای تاشده زیر آن زانو بگذارید.
• انقباض با فشار زانوی عقب مستقیم به پایین در زمین ساخته می‌شود نه پایین و جلو، و فشار عمودی تقریباً هیچ مقاومتی برای ماهیچه‌ای که قصد بارگذاری‌اش را دارید ایجاد نمی‌کند.
• پای عقب با انگشتان به‌شدت زیر جمع‌شده رها می‌شود، و گرفتگی در قوس کف آن پا پیش از آنکه خم‌کنندهٔ لگن رها شود ست را تمام می‌کند؛ پشت آن پا را روی زمین بخوابانید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دور کشش خم‌کننده لگن PNF انجام دهید؟

۳ یا ۴ چرخهٔ انقباض-رهاسازی برای هر طرف، هر کدام یک ست، ۲ یا ۳ جلسه در هفته، و پیش از تمرین پایین‌تنه یا پس از یک روز طولانی روی صندلی خوب می‌نشیند. زانوی پایین را با حدود یک‌چهارم تلاش ۶ تا ۱۰ ثانیه به زمین فشار دهید، ۲ یا ۳ ثانیه رها کنید، سپس به آنچه باز شده به جلو بلغزید. یک جلسه به هفته اضافه کنید نه چرخهٔ پنجم، و آن را با اینکه صاف ایستادن آسان‌تر شده است بسنجید نه با اینکه لگن چقدر می‌رود.

چگونه کشش خم‌کننده لگن PNF را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: زانوی پایین را پد بگذارید، دست را برای تعادل روی صندلی بگذارید، فشار را به ۵ ثانیه با تلاش ملایم‌تر کوتاه کنید و هر بار دو سه سانتی‌متر به جلو بلغزید. سخت‌تر: پای عقب را روی کوسنی کوتاه یا به دیوار بگذارید تا زانو پشت لگن شروع شود، یا بازوی هم‌طرف را بالای سر ببرید و کمی به سمت مخالف خم شوید، که جلوی لگن و پهلوی تنه را در یک چرخه می‌آورد. افزودن بار راه پیشرفت این نیست؛ افزودن اکستنشن لگن است.

کشش خم‌کننده لگن PNF برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

ساعت‌ها نشستن جلوی لگن را کوتاه می‌گذارد، که اکستنشن لگن را محدود می‌کند و اغلب کمر را مسئول جبران تفاوت می‌گذارد، و چرخهٔ انقباض-رهاسازی آن را سریع‌تر از نگه داشتن ساده بازنشانی می‌کند، که برای وزنه‌بردارها، دونده‌ها و کارمندان میزنشین پیش از کار پایین‌تنه مناسب است. اگر جلوی لگن در حین لغزش به‌جای کشیده شدن، گیر می‌کند یا تیر می‌کشد، از آن صرف‌نظر کنید، چون آن مفصل است که مخالفت می‌کند نه ماهیچه، و اگر کمرتان حساس است لگن را در تمام مدت جمع نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران