جمع کردن ران با سیمکش ایستاده
بیشتر برنامه‌های تمرینی باز کردن لگن را سخت درگیر می‌کنند و خم‌کننده‌ها را ضعیف باقی می‌گذارند و همین به شکل مکانیک کند در دوی سرعت و سفتی آزاردهندهٔ جلوی لگن بروز می‌کند. بستن مچ‌بند سیمکش پایین به مچ پا به شما اجازه میدهد خودِ رانش زانو را زیر بار ببرید و عضلهٔ راست رانی و دیگر خمکنندههای لگن را از طریق نقششان در خم کردن مفصل ران بسازید، در حالی که شکم پایین لگن را ثابت نگه می‌دارد. حرکت کمکی ساده‌ای است برای دوندگان و هر کسی که بالا آوردن زانوی قویتر و سریعتری میخواهد.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- شکم, چهارسر ران
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست رانی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- خیاطه
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
بند مچ پا را به پایین‌ترین قرقره وصل کنید و آن را دور یک مچ پا ببندید.
- 2
پشت به دستگاه بایستید و به جلو قدم بردارید تا با قرار گرفتن پای درگیر در عقب، سیمکش کشیده شود.
- 3
برای حفظ تعادل رک یا یک ستون را بگیرید و با شکم سفت‌شده صاف بایستید.
- 4
زانو را بالا و به جلو ببرید تا ران تقریباً موازی زمین شود.
- 5
پا را کنترل‌شده در خلاف کشش سیمکش پایین بیاورید، تکرارها را کامل کنید، سپس پا را عوض کنید.
نکته‌ها
- بالاتنه را صاف نگه دارید؛ خم شدن به عقب حرکت را بهجای جمع کردن، به تاب دادن تبدیل می‌کند.
- در بالای حرکت لگن را کمی به داخل جمع کنید تا شکم پایین بار را با خم‌کنندهٔ ران تقسیم کند.
- مسیر پایین آمدن را کنترل کنید، نه اینکه بگذارید سیمکش پایتان را با ضرب به عقب برگرداند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوی ایستاده برای حفظ تعادل صاف و سفت قفل می‌شود و فشار هایپراکستنشن روی مفصلی می‌گذارد که باید نرم بماند.
- بند مچ پا نزدیک تاندون آشیل بالا می‌رود بهجای قرار گرفتن روی پشت پا، که با هر تکرار هنگام کشیدن سیم فشار می‌آورد.
- ایستادن خیلی نزدیک به وزنه‌ها باعث می‌شود وزنه‌ها در پایین تاب روی هم بنشینند، بنابراین چند سانتی‌متر اول راندن زانو مقاومت واقعی نمی‌گیرند.
- لگن هنگام بالا رفتن پای درحال‌کار به سمت آن باز می‌شود و بالا آوردن مستقیم زانو را به تابی مورب از جلوی بدن تبدیل می‌کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار جمع کردن ران با سیمکش ایستاده برای هر پا باید انجام دهد؟
- با وزنهٔ سبک برای ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر پا کار کنید و فقط وقتی وزنه اضافه کنید که تنه در کل ست صاف بماند.
- اگر دستگاه سیمکش ندارید بهجای جمع کردن ران با سیمکش ایستاده چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- کش مقاومتی که پایین مهار و دور مچ پا حلقه شده همان الگوی راندن زانو را هر جا که بتوانید مهارش کنید تمرین میدهد. بدون هیچ چیز، مارش در جا با بالا آوردن قوی و سنجیدهٔ زانو و مکثی کوتاه در بالا همچنان همان خمکنندههای لگن را هدف میگیرد.
- جمع کردن ران با سیمکش ایستاده برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟
- حرکت کمکی آسانی برای دوندگان و هر کسی است که بالا آوردن زانوی قویتر و سریعتری میخواهد. اگر هنگام راندن عمیق زانو در جلوی لگن گیرافتادگی حس میکنید کنارش بگذارید یا دامنه را کوتاه کنید، و به آن بهعنوان جایگزین کار واقعی مکانیک دوی سرعت تکیه نکنید، چون کشش ایزولهٔ سیمکش با زمانبندی گام واقعی جور نیست.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.