هیپ تراست مارچینگ

نکته‌ها

• هدف، ثابت ماندن لگن است؛ اگر با بلند شدن یک پا لگن افت کرد، تمپو را آهسته کنید.
• دنده‌ها را پایین نگه دارید تا کمر حرکت پای متحرک را جبران نکند.
• زانو را مستقیم به بالا ببرید، نه اینکه آن را به جلو تاب دهید.

تنوع‌ها

• پل باسن مارش
• هیپ تراست تک‌پا
• هیپ تراست با هالتر با مکث

اشتباه‌های رایج

• تکرارها با تعداد دفعاتی که پا از زمین جدا می‌شود شمرده می‌شوند، که به سرعت پاداش می‌دهد. فقط تکرارهایی را بشمارید که لگن هم‌تراز ماند و پا یک ثانیهٔ کامل بالا بود.
• زانوی پای ایستاده همان لحظه که کل بار را می‌گیرد به داخل می‌افتد؛ هر بار که پای دیگر بلند می‌شود آن را به بیرون روی انگشتان میانی فشار دهید.
• شانه‌ها در طول یک ست طولانی کم‌کم روی نیمکت بالا می‌روند و ارتفاع لگن هم همراهشان، پس بین دورها بالای پشتتان را روی نیمکت دوباره تنظیم کنید.
• افزودن هالتر یا دمبل پیش از آرام ماندن لگن، خطا را بارگذاری می‌کند به جای اینکه اصلاحش کند. اول یک ست تمیز بیست‌تایی مارچ با وزن بدن را به دست بیاورید.
• پای بلند شده با صدا روی زمین برمی‌گردد و فرود لگن را دوباره هم‌تراز می‌کند، که جبران خطاست نه یک تکرار درست. پا را به همان آهستگی که بلند کردید پایین بگذارید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند هیپ تراست مارچینگ انجام دهید؟

یا مارچ‌ها را بشمارید یا زمان بگیرید، نه هر دو: ۳ ست ۸ تا ۱۰ مارچ برای هر طرف با یک تا دو ثانیه نگه‌داشتن در بالای هر بلند کردن، یا ۳ دور ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای مارچ متناوب یکنواخت. بین دورها یک دقیقه استراحت کنید. با طولانی‌تر کردن نگه‌داشتن هر پای بلند شده پیشرفت کنید نه با سریع‌تر یا طولانی‌تر مارچ کردن.

چگونه هیپ تراست مارچینگ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، پنجه‌ها را روی زمین نگه دارید و فقط پاشنه را بلند کنید، یا نگه‌داشتن را به یک لمس کوتاه کنید. برای سخت‌تر کردن، هر زانوی بلند شده را سه ثانیه نگه دارید، کشی دور زانوها بگذارید تا سمت ایستاده مجبور به مقاومت شود، پاها را روی جعبه‌ای کوتاه بالا ببرید، یا وقتی لگن آرام ماند یک دمبل سبک روی لگن بگذارید.

هیپ تراست مارچینگ برای چه مفید است؟

سرینی سمت ایستاده را تمرین می‌دهد تا لگن را هنگام حرکت پای دیگر هم‌تراز نگه دارد، که دقیقاً کاری است که هنگام دویدن یا بالا رفتن از پله دارد، و شکاف‌های پایداری را آشکار می‌کند که هیپ تراست دوپا هرگز نشان نمی‌دهد. برای ساختن حجم یا قدرت انتخاب ضعیفی است، چون بار عمداً سبک می‌ماند، و وقتی آن‌قدر خسته‌اید که نمی‌توانید لگن را بالا نگه دارید، به‌عنوان حرکت پایانی بی‌فایده است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن