دیستراکشن کپسول خلفی لگن با کش

نکته‌ها

• ستون فقرات را کشیده نگه دارید؛ بگذارید حرکت از مفصل لگن بیاید، نه از گرد شدن کمر.
• کشش باید عمیق در عضلهٔ سرینی باشد، نه تیز در جلوی مفصل.
• یک چرخش داخلی ملایم ساق پا اضافه کنید تا فشار به سمت کپسول خلفی برود.

تنوع‌ها

• گلاید فلکشن لگن با کش در حالت اسپلیت
• دیستراکشن جانبی لگن با کش
• کشش لگن 90/90

اشتباه‌های رایج

• با تاب خوردن لگن‌ها به عقب ستون فقرات گرد می‌شود، پس حرکت از ستون فقرات کمری می‌آید و لگن هرگز به فلکشنی که تمرین دنبالش است نمی‌رسد.
• مردم فقط یک قدم به جلو می‌خزند و کش را شل می‌گذارند، و بدون کشش واقعی مفصل با تا شدن لگن هیچ فشارزدایی نمی‌گیرد.
• گیر کردن تیز جلوی لگن با پیشرفت اشتباه گرفته می‌شود؛ حس باید در عمق سرینی باشد، و گیر کردن در جلو یعنی عقب‌نشینی از دامنه.
• تاب خوردن سریع و ریتمیک رخ می‌دهد، در حالی که کپسول به فرو رفتن آهسته‌ای که یک یا دو نفس در عمیق‌ترین نقطهٔ راحت نگه داشته شود پاسخ می‌دهد.
• حلقه در حین تاب به میانهٔ ران می‌لغزد، و از آنجا کش پا را می‌کشد نه سر استخوان ران.
• فقط سمت سفت یک بار برپا می‌شود در حالی که دیگری یک دور کامل می‌گیرد، که عدم تقارنی را که از ابتدا مشکل را ساخته باقی می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

چقدر باید روی دیستراکشن کپسول خلفی لگن با کش وقت بگذارم؟

ده تاب آهسته برای هر لگن با مکث یک یا دو نفس در پایین هر کدام، یک یا دو دور برای هر سمت، دوز کاملی است و چند دقیقه طول می‌کشد. برای روتین پیش از اسکات یا تمرین بازیابی پس از نشستن طولانی مناسب است، و انجام بیشتر روزها بی‌خطر است. با افزودن رانش ملایم چرخش داخلی که نکات توصیف می‌کنند، یا نگه داشتن عمیق‌ترین وضعیت طولانی‌تر، پیشرفت کنید نه دورتر ایستادن از نقطهٔ اتصال و کشیدن محکم‌تر.

بدون کش به‌جای دیستراکشن کپسول خلفی لگن با کش چه کاری می‌توانم بکنم؟

تاب لگن نشستهٔ ۹۰/۹۰ یا نگه داشتن اسکات گابلت عمیق طول سرینی و چرخاننده‌های عمیق را بدون هیچ تجهیزاتی می‌پوشاند. شریک می‌تواند با فشار دادن بندی در عرض بالای ران، کشیدنش به عقب و بیرون هنگام تاب لگن‌ها به سمت پاشنه، جای کش را بگیرد. سیم‌کش با بست مچ پا که بالا روی ران حلقه شود نزدیک‌ترین معادل باشگاهی است. هیچ‌کدام مفصل را مثل کش فشارزدایی نمی‌کنند، پس گزینهٔ جایگزین‌اند نه هم‌ارز.

دیستراکشن کپسول خلفی لگن با کش برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید چیز دیگری را انتخاب کرد؟

کپسول خلفی سفت و چرخاننده‌های عمیق را هدف می‌گیرد که اغلب عمق اسکات و نشستن راحت را محدود می‌کنند، و به مفصل جا می‌دهد در حالی که سرینی بلند می‌شود. برای وزنه‌بردارانی که در پایین اسکات احساس بسته شدن می‌کنند و هر کسی که پس از ساعت‌ها روی صندلی سفت است مناسب است. همین لغزش رو به عقب، حس گیر کردنی را هم که برخی در اسکات عمیق جلوی لگن حس می‌کنند کم می‌کند؛ درد عمیق باسن همراه با بی‌حسی‌ای که به پایین پا می‌رود را دلیلی برای دیدن پزشک بدانید نه دیستراکشن محکم‌تر مفصل.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن