پولثرو سیمکش
پولثرو سیمکش الگوی هینج لگن را با یک کشش افقی آموزش میدهد که بیشترین بار را در نقطهٔ قفل شدن روی عضلات سرینی می‌گذارد، تقریباً مثل یک هیپ تراست در حالت ایستاده. چون سیمکش هیچ‌وقت از زیر بار خارج نمی‌شود، برای ستون فقرات ملایم است و برای یاد گرفتن راندن لگن عالی است. هینجی مناسب برای مبتدی‌ها و حرکت پایانی خوبی برای همه.
- تجهیزات
- سیمکش
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, دوسر رانی, نیم‌وتری
- هدف
- سرینی بزرگ, دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثانویه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
طناب را به قرقرهٔ پایین ببندید و پشت به دستگاه بایستید، طوری که سیم بین پاهایتان باشد.
- 2
دست را از میان پاها ببرید تا طناب را بگیرید و به جلو قدم بردارید تا سیمکش تحت بار قرار گیرد.
- 3
از لگن خم شوید و بگذارید طناب دست‌هایتان را از بین پاها به عقب بکشد.
- 4
هنگام حرکت لگن به عقب، کمر را صاف و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- 5
لگن را به جلو برانید تا کاملاً بایستید و عضلات سرینی را منقبض کنید.
- 6
برگشت را کنترل کنید و نگذارید وزنه شما را به عقب بکشد.
نکته‌ها
- بگذارید دست‌ها فقط قلاب‌های منفعل باشند؛ لگن تمام کار را انجام میدهد، نه کشیدن دست.
- حرکت را با ایستادن قائم و سرینی‌های منقبض تمام کنید، نه با خم شدن به عقب.
- تکرارها را آهسته نگه دارید تا حرکت هینج را حس کنید، نه اینکه با عجله وزنههای دستگاه را بالا بکشید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- ایستادن خیلی نزدیک به وزنهها باعث می‌شود صفحه‌های وزنه در پایین روی هم بنشینند و هر تکرار بدون بار شروع شود؛ آن‌قدر دور شوید که پیش از اولین تکرار صفحه‌ها از قبل بالا رفته باشند.
- اجازه دادن به صفحه‌ها که بین تکرارها زمین بنشینند، تنش پیوسته‌ای را که نسخهٔ سیمکش را ارزش انتخاب به‌جای وزنهٔ آزاد میدهد از بین می‌برد.
- جلو رفتن زانوها و پایین افتادن لگن، که اسکاتی است با طناب در دست؛ لگن باید به سمت قرقره عقب برود در حالی که ساق‌ها همان‌جا که شروع کرده‌اند بمانند.
- شروع کردن وزنهها به پایین آوردن شما در اواخر یک ست سخت، طوری که حس می‌کنید طناب شما را به خم شدن می‌کشد به‌جای اینکه خودتان سرعت را انتخاب کنید. همان تکرار جای متوقف شدن است.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار پولثرو سیمکش باید انجام دهد؟
- سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با وزنهای به اندازهای سبک که حس کنید سرینیها هر تکرار را تمام میکنند، که معمولاً کمتر از چیزی است که وزنهها نشان میدهند باید باشد. هر بار یک صفحه بالا بروید، و فقط وقتی خم شدن از لگن در تکرار ۱۵ هنوز همان شکل را دارد. در پایان جلسهٔ پایینتنه بهترین نتیجه را میدهد، جایی که کار سرینی را بدون افزودن بار بر ستون فقرات اضافه میکند.
- اگر دستگاه سیمکش نباشد به‌جای پولثرو سیمکش چه کنم؟
- یک کش مقاومتی را در ارتفاع زمین مهار کنید و همان حرکت را به شکل پولثرو با کش انجام دهید، که الگو را هر جا که یک در یا پایهٔ رک باشد در اختیارتان می‌گذارد. وقتی خم شدن از لگن را کنترل کنید، سوئینگ کتل‌بل همان رانش لگن را بار میکند، و هیپ تراست با هالتر انقباض صاف شدن کامل را با وزنهٔ سنگین‌تر پوشش میدهد. نسخهٔ کش نزدیک‌ترین گزینه برای یادگیری حرکت است.
- پولثرو سیمکش برای چه چیزی مفید است و چه زمانی کافی نیست؟
- خم شدن از لگن را با بار بسیار کم روی ستون فقرات آموزش میدهد و تنش را تا صاف شدن کامل روی سرینیها نگه میدارد، که برای مبتدیانی که خم شدن از لگن را یاد میگیرند و هر کسی که اواخر جلسه حجم سرینی اضافه میکند مناسب است. بهعنوان سنگینترین حرکت خم شدن از لگن انتخاب ضعیفی است، چون وزنههای بیشتر دستگاهها خیلی زودتر از لگن شما تمام میشوند. ورزشکاری که از قبل ددلیفت را خوب انجام میدهد باید آن را حرکت کمکی بداند نه حرکت اصلی.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.