اوپنر اکستنشن توراسیک با کش
گرد بودن بالای پشت محدود میکند که چقدر خوب می‌توانید بالای سر دست برسانید و زیر هالتر نفس بکشید. گرفتن کش در بالای سر و تکیه دادن به عقب، تنش را به اهرمی تبدیل میکند که شما را به باز شدن ستون فقرات سینه‌ای می‌کشاند و هم‌زمان سینه و زیربغل را میکشد. برای کارمندان پشت میز یک بازنشانی سریع وضعیت بدنی است و پیش از پرس یا اسنچ یک تمرین آمادهسازی مطمئن برای بالای سر.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), دلتوئید قدامی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
کش را بالای سر ثابت کنید و آن را با هر دو دست و با دست‌های کشیده بگیرید.
- 2
به عقب قدم بردارید تا کش سفت شود و دست‌ها به بالا و جلو کشیده شوند.
- 3
پاهایتان را به عرض لگن بگذارید و میان‌تنه را به‌آرامی سفت کنید.
- 4
در حالی که دست‌ها کشیده هستند، لگن را به عقب ببرید و بگذارید بالای پشتتان زیر کش قوس بردارد و باز شود.
- 5
سینه را از میان بازوهایتان به پایین فشار دهید و کشش را در جلوی شانه‌ها و امتداد زیربغل حس کنید.
- 6
کوتاه نگه دارید، به وضعیت صاف برگردید و تکرارها را روان انجام دهید.
نکته‌ها
- قوس را در بالای پشت ایجاد کنید، نه در کمر؛ نگذارید دنده‌ها شدید باز شوند.
- کمی تنش در شکم نگه دارید تا باز شدن در ستون فقرات سینه‌ای اتفاق بیفتد.
- هم‌زمان با فرو رفتن در حرکت بازکننده بازدم کنید تا قفسهٔ سینه حرکت کند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- قوس در کمر می‌نشیند چون به دنده‌ها اجازه باز شدن داده می‌شود، که حس اکستنشن میدهد در حالی که میانهٔ پشت سفت هرگز حرکت نمیکند.
- ایستادن خیلی نزدیک نقطهٔ اتصال چیزی برای تکیه کردن نمی‌گذارد، پس کش نمی‌تواند نقش اهرمی را که کل تمرین به آن وابسته است ایفا کند.
- با رفتن لگنها به عقب آرنجها خم میشوند، و بازوی تاشده نمی‌تواند کشش کش را از شانه‌ها به ستون فقرات سینه‌ای منتقل کند.
- سر میان بازوها می‌افتد و چانه محکم جمع می‌شود، که بالای پشت را در همان بخشی که می‌خواهید باز کنید گرد میکند.
- نفس در تکیه حبس می‌شود، و قفسهٔ سینهٔ قفل‌شده هر قدر کش محکم بکشد باز نمی‌شود؛ هنگام فرو رفتن بازدم کنید.
- کش سنگین شانه‌ها را به دامنه‌ای میکشد که مفاصل کسبش نکرده‌اند، پس کشش در جلوی شانه حس می‌شود نه در عرض سینه و میانهٔ پشت.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار اوپنر اکستنشن توراسیک با کش انجام دهد؟
- هشت تا دوازده تکرار نرم، با مکث دو یا سه ثانیه در عمیقترین وضعیت راحت در هر کدام، یک ست کامل است و یکی دو ست کافی است. بلافاصله پیش از پرس بالای سر، اسنچ یا بارفیکس، یا بهعنوان استراحت کوتاه از نشستن بهترین جا را دارد. انجام روزانه اشکالی ندارد. با نگه داشتن وضعیت انتهایی برای بازدمی طولانیتر، یا کمی بیشتر عقب رفتن برای کشش بیشتر کش، پیشرفت کنید نه اجبار قوس عمیقتر.
- بهجای کش برای اوپنر اکستنشن توراسیک چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- فوم رولر زیر میانهٔ پشت با دستهایی که سر را نگه میدارند نسخهٔ منفعل میدهد، و رولر بادامزمینی اجازه میدهد یک بخش را در هر بار کار کنید. گذاشتن آرنجها روی نیمکت یا جعبهٔ کوتاه و فرو بردن سینه، که کشش لت روی نیمکت است، بدون کش به بافت مشابهی میرسد. چارچوب در یا ستون رک که بالای سر گرفته شود و لگنها به عقب فرو روند خود تکیه را میپوشاند. مزیت کش این است که بازوها را در حین اکستنشن شما بلند میکشد، پس شریکی که حوله نگه دارد هم میتواند جایگزین شود.
- اوپنر اکستنشن توراسیک با کش برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟
- کشش کش را به اهرمی تبدیل میکند که شما را به اکستنشن میانهٔ پشت میکشد در حالی که عضلات سینه و لتها بلند میشوند، به همین دلیل بهعنوان تمرین اصلاح وضعیت برای کارمندان پشت میز و آمادهسازی بالای سر پیش از پرس یا اسنچ خوب کار میکند. تمرین قدرتی نیست و بدون کمی کار کشیدن بهتنهایی وضعیت گرد را اصلاح نمیکند. اگر آسیب اخیر دنده دارید کنارش بگذارید، و هر کسی با پوکی استخوان یا شکستگی شناختهشدهٔ ستون فقرات پیش از بار گذاشتن ستون فقرات در اکستنشن به این شکل باید از پزشک تأیید بگیرد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.