فتح البسط الصدري بالشريط المطاطي

نصائح

• اجعل التقوّس في أعلى الظهر لا في أسفل الظهر؛ وامنع الأضلاع من البروز بشدة.
• حافظ على شدّ خفيف في عضلات البطن ليحدث المدّ عند العمود الفقري الصدري.
• ازفر أثناء الاسترخاء في وضعية الفتح لتسمح للقفص الصدري بالحركة.

تنويعات

• إطالة العضلة الظهرية العريضة راكعاً بالشريط المطاطي
• فتح الكتاب الصدري
• إطالة الصدر على إطار الباب

أخطاء شائعة

• يقع التقوّس في أسفل الظهر لأن الأضلاع يُسمح لها بالانفتاح، فيعطي إحساس البسط بينما لا يتحرك منتصف الظهر المتيبس أبداً.
• الوقوف قريباً جداً من نقطة التثبيت لا يترك شيئاً تميل ضده، فلا يستطيع الشريط أن يعمل كالرافعة التي يعتمد عليها التمرين كله.
• ينثني المرفقان مع ذهاب الوركين للخلف، والذراع المطوية لا تستطيع نقل سحب الشريط عبر الكتفين إلى العمود الفقري الصدري.
• يهبط الرأس بين الذراعين ويلتصق الذقن بقوة، فيحدّب أعلى الظهر في المقطع نفسه الذي تحاول فتحه.
• يُحبس النفس خلال الميل، والقفص الصدري المقفل لن يمتد مهما سحب الشريط بقوة؛ ازفر وأنت تغوص.
• يجر شريط ثقيل الكتفين إلى مدى لم تكسبه المفاصل، فيُحَسّ التمدد في مقدمة الكتف لا عبر الصدر ومنتصف الظهر.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من فتح البسط الصدري بالشريط المطاطي ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

ثمانية إلى اثني عشر تكراراً سلساً، مع توقف ثانيتين أو ثلاث عند أعمق وضعية مريحة في كل منها، مجموعة كاملة، ومجموعة أو مجموعتان تكفيان. يلائم أكثر مباشرة قبل الضغط فوق الرأس أو الخطف أو العقلات، أو كاستراحة قصيرة من الجلوس. ولا بأس به يومياً. تقدّم بتثبيت الوضعية النهائية لزفير أطول، أو بالرجوع قليلاً أكثر لشد أكبر من الشريط، لا بفرض تقوّس أعمق.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الشريط لفتح البسط الصدري؟

أسطوانة فوم تحت منتصف الظهر مع اليدين تسندان الرأس تعطي نسخة سلبية، وأسطوانة الفول السوداني تتيح العمل على مقطع واحد في كل مرة. ووضع المرفقين على مقعد أو صندوق منخفض وإنزال الصدر، وهي إطالة العضلة العريضة على المقعد، يصل إلى نسيج مشابه دون شريط. وإطار باب أو عمود رف يُمسك فوق الرأس مع غوص الوركين للخلف يغطي الميل نفسه. ميزة الشريط أنه يسحب الذراعين طويلتين أثناء البسط، لذا يمكن لشريك يمسك منشفة أن يحل محله أيضاً.

فيمَ يفيد فتح البسط الصدري بالشريط المطاطي ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

يحوّل توتر الشريط إلى رافعة تسحبك إلى بسط منتصف الظهر بينما تستطيل العضلات الصدرية والعريضة، ولهذا يعمل جيداً كإعادة ضبط وضعية لموظفي المكاتب وكتمهيد فوق الرأس قبل الضغط أو الخطف. وليس تمرين قوة ولن يصلح تحدّب الظهر وحده دون بعض عمل السحب. تجاوزه إن كانت لديك إصابة حديثة في الأضلاع، وعلى كل من يعاني هشاشة العظام أو كسراً معروفاً في العمود الفقري أن يحصل على موافقة قبل تحميل العمود الفقري في البسط بهذه الطريقة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر