Ouverture thoracique en extension avec élastique

Conseils

• Placez la cambrure dans le haut du dos, pas dans le bas ; empêchez les côtes de trop s'ouvrir.
• Gardez une légère tension abdominale pour que l'extension se fasse dans la colonne thoracique.
• Expirez en descendant dans l'ouverture pour laisser bouger la cage thoracique.

Variantes

• Étirement des dorsaux à genoux avec élastique
• Livre ouvert thoracique
• Étirement des pectoraux dans l'embrasure de porte

Erreurs fréquentes

• La cambrure se loge dans le bas du dos parce que les côtes peuvent s'ouvrir, ce qui donne une sensation d'extension pendant que le milieu du dos raide ne bouge jamais.
• Se tenir trop près de l'ancrage ne laisse rien contre quoi se pencher, si bien que l'élastique ne peut pas jouer le rôle de levier dont dépend tout l'exercice.
• Les coudes plient pendant que les hanches reculent, et un bras replié ne peut pas transmettre la traction de l'élastique par les épaules jusqu'à la colonne thoracique.
• La tête tombe entre les bras et le menton se rentre fortement, ce qui arrondit le haut du dos précisément dans le segment que vous cherchez à ouvrir.
• La respiration est bloquée pendant l'inclinaison, et une cage thoracique verrouillée ne s'étendra pas, quelle que soit la force de l'élastique ; expirez en descendant.
• Un élastique lourd entraîne les épaules dans une amplitude que les articulations n'ont pas gagnée, si bien que l'étirement se ressent à l'avant de l'épaule plutôt qu'en travers de la poitrine et du milieu du dos.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'ouverture en extension thoracique à l'élastique un débutant devrait-il faire ?

Huit à douze répétitions fluides, avec une pause de deux ou trois secondes dans la position confortable la plus profonde à chaque fois, constituent une série complète, et une ou deux séries suffisent. Elle se place idéalement juste avant un développé au-dessus de la tête, un arraché ou des tractions, ou comme courte pause après la position assise. Tous les jours, c'est bien. Progressez en tenant la position finale le temps d'une expiration plus longue, ou en reculant un peu pour plus de tension, plutôt qu'en forçant la cambrure.

Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour l'ouverture en extension thoracique ?

Un rouleau en mousse sous le milieu du dos, mains soutenant la tête, donne une version passive, et un rouleau double (peanut) permet de travailler un segment à la fois. Poser les coudes sur un banc ou une box basse et laisser descendre la poitrine, l'étirement du grand dorsal au banc, atteint des tissus similaires sans élastique. Un encadrement de porte ou un montant de cage tenu au-dessus de la tête, hanches qui reculent, couvre l'inclinaison elle-même. L'avantage de l'élastique est qu'il allonge les bras pendant l'extension, donc un partenaire tenant une serviette peut aussi le remplacer.

À quoi sert l'ouverture en extension thoracique à l'élastique, et qui devrait s'en passer ?

Elle transforme la tension de l'élastique en levier qui vous amène en extension du milieu du dos pendant que pectoraux et grands dorsaux s'allongent, ce qui explique qu'elle fonctionne bien comme remise à zéro posturale pour les travailleurs de bureau et comme préparation avant un développé au-dessus de la tête ou un arraché. Ce n'est pas un exercice de renforcement et elle ne corrigera pas à elle seule une posture arrondie sans travail de tirage. Passez-vous-en après une blessure récente aux côtes, et toute personne atteinte d'ostéoporose ou d'une fracture vertébrale connue doit obtenir un feu vert avant de charger ainsi la colonne en extension.

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