اینتروال ایربایک

نکته‌ها

• ریتم روان و پیوسته‌ای حفظ کنید، نه اینکه یک‌دفعه شتاب بگیرید و بعد شل کنید.
• بگذارید دست‌ها در تحمل بار سهیم شوند تا همهٔ کار روی پاها نیفتد.
• شدت اینتروال کاری را کم یا زیاد کنید تا تلاش چالش‌برانگیز اما قابل تکرار بماند.

تنوع‌ها

• اسپرینت ایربایک
• اسپین بایک صعود از تپه
• اینتروال روئینگ ارگ
• اینتروال الپتیکال

اشتباه‌های رایج

• پروانه شروع سریع را تنبیه می‌کند، چون مقاومت با هر چه می‌دهید بالا می‌رود؛ ۳۰ ثانیهٔ آغازین تمام‌عیار چیزی برای دور چهارم باقی نمی‌گذارد و استراحت را به کنترل خسارت تبدیل می‌کند.
• دست‌ها دسته‌ها را مثل چنگ ددلیفت می‌فشارند و ساعدها خیلی پیش از پاها تسلیم می‌شوند؛ شل نگه دارید و با پاشنهٔ کف دست و کشش آرنج برانید.
• کل تنه برای کمک به بازوها به عقب و جلو تاب می‌خورد، که چیز اضافه‌ای به پروانه نمی‌دهد و برای این زحمت کمر پایین را دردناک می‌گذارد.
• پاها در بخش آسان کاملاً می‌ایستند و پروانه کاملاً از حرکت می‌ایستد، پس ثانیه‌های ابتدایی تلاش بعدی صرف چرخاندن دوبارهٔ چرخ می‌شود نه کار.
• نفس در هر فشار سخت حبس می‌شود در حالی که بازوها و پاها هر دو برایش می‌جنگند؛ اگر در هر ضربه نمی‌توانید بازدم کنید، دورهٔ کار خیلی طولانی است نه خیلی آسان.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چقدر باید اینتروال ایربایک انجام دهد؟

ده دقیقهٔ ۳۰ ثانیه متوسط در برابر ۳۰ ثانیه آسان جلسهٔ اول واقعی است، دو یا سه بار در هفته. بخش متوسط را روی تلاشی تنظیم کنید که بتوانید یک دقیقه بدون حرف زدن نگهش دارید نه اسپرینت، و با این بسنجید که دور آخر هنوز مثل اول به نظر می‌رسد یا نه. جلسه را به ۱۵ یا ۲۰ دقیقه برسانید پیش از آنکه بخش‌های سخت را سخت‌تر کنید، و فقط بعد قالب‌های کوتاه‌تر و تیزتر مانند ۲۰ ثانیه کار در برابر ۴۰ استراحت را امتحان کنید.

به‌جای ایربایک برای اینتروال چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دستگاه روئینگ نزدیک‌ترین گزینه است، چون بازوها و پاها را هم با هم بار می‌کند و مقاومتش را با تلاش شما تنظیم می‌کند. دوچرخهٔ ثابت پاها را می‌پوشاند اما بالاتنه را کنار می‌گذارد، پس در بخش آسان آن را با شنا یا زیربغل با کش ترکیب کنید. بدون هیچ دستگاهی، تناوب ۳۰ ثانیه استپ‌آپ سریع با ۳۰ ثانیه راه رفتن همان شکل را می‌دهد، و افزودن کوهنورد یا سوئینگ سبک کتل‌بل بازوها را دوباره وارد می‌کند.

ایربایک برای چه چیزی خوب است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

آمادگی تمام‌بدن را بدون ضربه و بدون مهارتی برای یادگیری ارائه می‌دهد، پس به تازه‌کارانی که پایه می‌سازند، ورزشکارانی که اینتروال‌های کوتاه و بی‌رحم انجام می‌دهند، و رکاب‌زنی آسان ریکاوری میان آن‌ها خدمت می‌کند. پروانه با هماهنگ شدن با هر میزان تلاشی که می‌گذارید، مسئلهٔ تنظیم سختی را حل می‌کند. وقتی سرعت ثابت و قابل مقایسه لازم دارید انتخاب ضعیفی است، چون خروجی به این بستگی دارد که آن روز چقدر سخت فشار می‌دهید، و برای شانه‌ای که با فشار و کشیدن مکرر مخالف است هم انتخاب ضعیفی است؛ بازوها را روی دستگیره‌های ثابت بگذارید و فقط با پاها رکاب بزنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن