اینتروال الپتیکال

نکته‌ها

• صاف بایستید و از آویزان کردن وزن بدن روی دستگیره‌ها خودداری کنید.
• گام را روان و کامل نگه دارید، نه کوتاه و بریده‌بریده.
• دست‌ها را فعالانه درگیر کنید تا این جلسه بیش از فقط پاها را تمرین دهد.

تنوع‌ها

• اینتروال ایربایک
• اینتروال پله‌نورد
• راه رفتن روی تردمیل شیب‌دار
• اسپین بایک صعود از تپه

اشتباه‌های رایج

• مقاومت برای دقیقهٔ سخت بالا می‌رود در حالی که ریت گام برای تطبیق پایین می‌آید، پس تلاش هرگز واقعاً بالا نمی‌رود؛ مقاومت را بالا ببرید و آهنگ را نگه دارید، یا آهنگ را بالا ببرید و مقاومت را رها کنید.
• هم مقاومت و هم شیب در شروع دورهٔ سخت عوض می‌شوند، که دو متغیر است و راهی برای دانستن اینکه چه چیز آن را سخت کرده نیست؛ یکی را عوض کنید و دیگری را برای جلسهٔ بعد بگذارید.
• کنترل به برنامه‌های از پیش تنظیم‌شدهٔ دستگاه سپرده می‌شود، و برنامهٔ تپه در میانهٔ دقیقهٔ ریکاوری مقاومت را اوج می‌دهد؛ آن را روی حالت دستی بگذارید تا اینتروال‌ها مال شما باشند.
• دست‌ها فقط در دقیقهٔ سخت دسته‌ها را فشار می‌دهند و می‌کشند، پس بالاتنه نیمی از جلسه سهم دارد و در بقیهٔ آن بیکار می‌ماند.
• جلسهٔ اول مستقیم به دوره‌های سخت یک‌دقیقه‌ای می‌رود، و سه دقیقهٔ آغازین چیزی نمی‌آموزد جز اینکه عدد خیلی بالا بوده؛ با ۳۰ ثانیه سخت در برابر یک دقیقه آسان شروع کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چقدر باید اینتروال الپتیکال انجام دهد؟

دوازده تا پانزده دقیقه کار، که به صورت هشت دور ۳۰ ثانیه سخت در برابر یک دقیقه آسان ساخته می‌شود، با سه دقیقهٔ آسان در هر انتها، دو یا سه بار در هفته. وقتی هر هشت دور یکسان حس شد به کار و استراحت مساوی بروید، سپس جلسه را به سمت ۲۰ یا ۲۵ دقیقه و الگوی یک‌دقیقه‌ای مراحل رشد دهید. با پیشرفت مقاومت را بالا ببرید نه ریت گام، چون گام بسیار سریع پیش از سخت‌تر شدن کوتاه و بریده می‌شود.

بدون الپتیکال به‌جای اینتروال الپتیکال چه کاری می‌توانم بکنم؟

دوچرخهٔ ثابت با همان زمان‌بندی نزدیک‌ترین گزینهٔ کم‌ضربه است و شدت را با مقاومت تنظیم می‌کنید. تردمیل یا راه رفتن بیرون که سه دقیقهٔ تند را با دو دقیقهٔ آسان متناوب کند نسخهٔ ملایم‌تری با کمی ضربه می‌دهد. دستگاه روئینگ بازوها را همان‌طور که دسته‌های متحرک وارد می‌کنند وارد می‌کند. داخل خانه بدون دستگاه، تناوب ۳۰ ثانیه استپ‌آپ سریع روی جعبهٔ کوتاه با یک دقیقه مارش در جا ضربه را کم و ساختار را سالم نگه می‌دارد.

اینتروال الپتیکال برای چه چیزی خوب است؟

جلسهٔ کاردیوی سخت را اساساً بدون ضربه می‌دهد، که آن را قالب اینتروال اولیهٔ معقولی برای تازه‌کاران، ورزشکاران سنگین‌تر و هر کسی که پس از آسیب پایین‌تنه برمی‌گردد می‌کند، و دسته‌های متحرک به بالاتنه اجازه می‌دهند کار را شریک شود. اگر ضربهٔ بارگذاری استخوان می‌خواهید انتخاب ضعیفی است، چون پاها هرگز پدال‌ها را ترک نمی‌کنند، و به‌عنوان آمادگی ورزشی برای دوندگان هم انتخاب ضعیفی است، چون مسیر ثابت گام هیچ چیزی دربارهٔ فرود به پاها نمی‌آموزد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن