آرک ترینر

نکته‌ها

• فشار را از پاشنه‌ها وارد کنید تا در هر حرکت، سرینی‌ها و همسترینگ بارگذاری بمانند.
• وزن خود را متعادل روی صفحه‌های زیر پا نگه دارید، به‌جای اینکه خود را روی دسته‌ها تکیه دهید.
• وقتی حرکت آسان شد، به‌جای اینکه فقط تندتر گام بردارید، مقاومت را زیاد کنید.

تنوع‌ها

• دستگاه الپتیکال
• دوچرخه ثابت
• پله‌نورد
• دوچرخه نشسته

اشتباه‌های رایج

• به محض بالا رفتن مقاومت گام به جابه‌جایی کوتاهی کم می‌شود، و قوس بلندی را که این دستگاه را ارزشمند می‌کند با حرکتی کوتاه و بریده‌بریده به اندازهٔ یک‌چهارم قوس معاوضه می‌کند.
• شیب بالا تنظیم می‌شود در حالی که مقاومت نزدیک صفر مانده، پس پاها مسیری تند را طی می‌کنند با تقریباً هیچ چیزی برای هل دادن.
• پاها روی صفحه‌ها خیلی جلو می‌خزند و پاشنه از لبهٔ جلو آویزان می‌شود، که هل دادن در یک‌سوم آخر هر حرکت را از شما می‌گیرد.
• دسته‌ها نگه داشته می‌شوند نه رانده، پس بازوها فقط همراهی می‌کنند و جلسه فقط تمرین پا می‌ماند در حالی که دستگاه می‌تواند بیشتر به شما بدهد.
• توقف ناگهانی در پایان یک اینتروال سخت پاها را سنگین و پرخون رها می‌کند؛ به‌جای آن دو یا سه دقیقه گام و مقاومت را آرام پایین بیاورید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت باید از آرک ترینر استفاده کند؟

بیست تا سی دقیقه با سرعتی که هنوز بتوانید جمله‌های کوتاه بگویید، سه یا چهار بار در هفته، ماه اول محکمی است. برای اینتروال، یک دقیقه با مقاومتی که گام را سنگین کند در برابر دو دقیقه آسان، هشت تا ده بار امتحان کنید. با افزودن مقاومت یا شیب در حالی که همان ریتم گام را حفظ می‌کنید پیشرفت کنید نه با طولانی‌تر کردن جلسه‌ها. دستگاه برای تحمل بار ساخته شده، و حرکت سنگین‌تر همان چیزی است که آن را از راه رفتن جدا می‌کند.

در خانه به‌جای آرک ترینر چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

الپتیکال معمولی نزدیک‌ترین دستگاه است، هرچند مسیر صاف‌تر پا سهم کمتری از حرکت را به سرینی‌ها می‌دهد؛ دستگاه پله آن‌ها را سخت‌تر بارگذاری می‌کند. بدون دستگاه، یک‌درمیان کردن ست‌های استپ‌آپ روی جعبه‌ای به ارتفاع زانو با لانج معکوس حرکت بلند و عمیق پا را بازسازی می‌کند، و راه رفتن تند در شیب بخش هوازی را جدی نگه می‌دارد. اگر می‌خواهید چهارسر و سرینی‌ها همان‌طور که مقاومت بالا اینجا به چالش می‌کشد به چالش کشیده شوند، هنگام استپ‌آپ یک جفت دمبل بگیرید.

آرک ترینر برای چه کسی بهترین است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

مناسب هر کسی است که کاردیوی متمرکز بر چهارسر و سرینی بدون ضربه می‌خواهد: مبتدی‌های بی‌آمادگی، افرادی با ساق یا مچ پای حساس، و ورزشکاران وزنه‌ای که دنبال آمادگی‌ای هستند که پیش از روز پا مفاصل را نکوبد. اگر هدفتان آمادگی دویدن است از آن صرف‌نظر کنید، چون مسیر ثابت پا چیزی دربارهٔ فرود یاد نمی‌دهد. اگر زانویی در انتهای عمیق قوس اعتراض می‌کند شیب را کم کنید، جایی که حرکت زانو را بیشتر از الپتیکال خم می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن