دستگاه الپتیکال

نکته‌ها

• وزن را روی پدال‌ها متمرکز نگه دارید، به‌جای اینکه از دسته‌ها آویزان شوید.
• فشار را از پاشنه‌ها وارد کنید تا تنش در سرینی‌ها و چهارسر بماند.
• وقتی حرکت خیلی آسان شد، به‌جای اینکه فقط تندتر گام بردارید، مقاومت اضافه کنید.

تنوع‌ها

• دویدن روی تردمیل
• دوچرخه ثابت
• پله‌نورد
• ایربایک

اشتباه‌های رایج

• بلند شدن پاشنه‌ها از پدال‌ها در هر گام به‌جای صاف ماندن، که لغزشی نرم را به گام‌هایی جهنده و ساق‌محور تبدیل می‌کند.
• گرفتن فقط دستگیرهٔ ثابت وسط در تمام جلسه، راندن دست‌ها را که دستگیره‌های متحرک برای اضافه کردنش هستند حذف می‌کند، پس بالاتنه بی‌زحمت از تمرین می‌گذرد.
• کوتاه شدن گام به دایره‌ای کوچک و بریده‌بریده با بالا رفتن مقاومت، به‌جای همان بیضی کاملی که با آن شروع کردید، که بی‌آنکه متوجه شوید دامنهٔ حرکتی را از تمرین کم می‌کند.
• ایستادن با لگن جابه‌جاشده به عقب پشت پدال‌ها به‌جای قرار گرفتن در وسط روی آن‌ها، با هر گام فشار بیشتری به زانوها می‌آورد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت از دستگاه الپتیکال استفاده کند؟

با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با تلاشی یکنواخت و متوسط، ۲ تا ۳ بار در هفته شروع کنید و از دستگیره‌های متحرک برای درگیر کردن بالاتنه استفاده کنید. پیش از اضافه کردن مقاومت، به هر جلسه ۵ دقیقه اضافه کنید، و کار اینتروال را برای وقتی نگه دارید که جلسه‌های یکنواخت آسان شده باشند.

بدون دستگاه الپتیکال به‌جایش چه می‌توان کرد؟

اگر الپتیکال در دسترس نیست، دوچرخهٔ ثابت یا پله‌نورد محرک هوازی کم‌ضربهٔ مشابهی می‌دهد. پیاده‌روی تند یا راه رفتن روی تردمیل شیب‌دار با کمترین تجهیزات جواب می‌دهد.

دستگاه الپتیکال برای چه چیزی مفید است؟

گزینهٔ هوازی کم‌ضربه‌ای به شما می‌دهد که همچنان اجازه می‌دهد بالاتنه را از طریق دستگیره‌های متحرک درگیر کنید، که آن را برای گرم‌کردن، روزهای ریکاوری یا هر کسی که آرام‌آرام از آسیب برمی‌گردد مناسب می‌کند. اگر هدفتان کار ضربه‌ای برای بارگذاری استخوان است انتخاب ضعیفی است، چون پاها هرگز از پدال‌ها جدا نمی‌شوند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن