Intermédiaire

Extension des triceps au poids du corps sur banc

En vous penchant vers une barre fixe et en ne pliant que les coudes, vous transformez votre poids du corps en barre au front réalisable sans charge ajoutée. Plus le corps est horizontal, plus c'est difficile : vous ajustez donc la difficulté simplement en déplaçant les pieds. Un superbe exercice des triceps sans matériel et un solide pont vers un travail d'extension plus lourd.

Équipement
Banc
Zone du corps
Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une barre dans un rack ou appuyez les mains sur le bord d'un banc solide à hauteur de taille.

  2. 2

    Saisissez-la à largeur d'épaules et reculez les pieds pour que le corps soit incliné et droit.

  3. 3

    Gainez le tronc et les fessiers pour que votre corps tienne une ligne rigide de la tête aux talons.

  4. 4

    Pliez uniquement les coudes pour descendre le front vers la barre.

  5. 5

    Descendez jusqu'à ce que la tête passe juste sous la barre et que les triceps s'étirent.

  6. 6

    Tendez les coudes pour repousser le corps jusqu'au départ, puis répétez.

Conseils

  • Gardez les coudes pointés vers l'avant et serrés, pas écartés sur les côtés.
  • Tenez une planche rigide ; ne laissez pas les hanches s'affaisser ou monter avec la fatigue.
  • Rapprochez les pieds de la barre pour faciliter ou reculez-les pour rendre plus dur.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches s'affaissent vers le sol quand la série devient dure, transformant une barre au front en ligne droite en flexion relâchée à la taille.
  • Écarter les coudes sur les côtés échange la flexion propre aux triceps contre un schéma de dip dominé par les pectoraux.
  • Reculer les pieds trop loin avant d'être prêt charge plus de poids du corps que vos coudes ne peuvent en descendre sous contrôle.
  • La tête s'arrête bien au-dessus de la barre sur une répétition raccourcie, sautant l'étirement qui fait l'intérêt de cette variante.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'extension des triceps au poids du corps sur banc devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Visez 3 séries de 8 à 12 répétitions, en choisissant une position des pieds assez proche de la barre pour terminer chaque répétition avec le corps aligné. Progressez en reculant les pieds de quelques centimètres à la fois plutôt qu'en ajoutant une charge externe.
Comment rendre l'extension des triceps au poids du corps sur banc plus facile ou plus difficile ?
Rapprochez les pieds de la barre ou du banc pour mettre moins de poids sur les bras, ou reculez-les pour charger davantage ; placer les mains sur une barre plus haute a le même effet allégeant que se rapprocher.
À quoi sert l'extension des triceps au poids du corps sur banc ?
C'est un excellent exercice de construction des triceps sans matériel et une bonne passerelle vers un travail d'extension plus lourd pour quiconque n'a ni haltères ni poulie. Il convient mal si vos poignets ou vos coudes font déjà mal en planche bras fléchis, car tout le poids du corps passe par ces deux articulations.

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