شنای الماسی
نزدیک کردن دستها به هم در زیر قفسهٔ سینه، تأکید شنای معمولی را به پشت بازو منتقل میکند و حرکتی قدرتمند با وزن بدن و بدون هیچ تجهیزاتی در اختیارتان می‌گذارد. جمع نگه داشتن آرنجها و سفت نگه داشتن بدن کلید کار است. وقتی شنای معمولی برایتان آسان شد، پیشرفت عالی‌ای است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- پشت بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- هدف
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), دلتوئید قدامی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
در حالت شنا قرار بگیرید و دستها را زیر سینه کنار هم بیاورید.
- 2
شست‌ها و انگشتان اشارهٔ خود را به هم برسانید تا شکل لوزی بسازند.
- 3
مرکز بدن و سرینی‌ها را سفت کنید تا بدن یک خط مستقیم تشکیل دهد.
- 4
آرنجها را خم کنید و سینه را به سمت دستها پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- 5
تا جایی پایین بروید که سینه‌تان تقریباً به دستها برسد.
- 6
با باز کردن آرنجها دوباره تا قفل شدن کامل به بالا پرس کنید.
نکته‌ها
- آرنجها را در تماس با پهلوها نگه دارید، به‌جای اینکه به بیرون باز شوند.
- پلانک را سفت نگه دارید؛ نگذارید لگنتان شل شود یا بالا بیاید.
- تا زمانی که قدرت می‌سازید، برای آسانتر کردن حرکت روی زانوها بیایید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- افتادن لگن به سمت زمین با رسیدن خستگی، که پلانک صاف را به خم شدن شل در پایین کمر تبدیل میکند.
- باز کردن آرنجها به طرفین به‌جای جمع کردن آن‌ها، کار را از پشت بازو به سینه و شانه‌ها منتقل میکند.
- قرار دادن دستها خیلی جلوتر از سینه، پرس الماسی را به زاویه‌ای ناجور و پرفشار برای مچ تبدیل میکند.
- متوقف شدن سینه خیلی پیش از رسیدن به دستها در تکرار کوتاه‌شده، که دامنه‌ای را حذف میکند که این حرکت را به سازندهٔ واقعی پشت بازو تبدیل میکند نه یک نیم‌شنا.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار شنای الماسی باید انجام دهید؟
- سه ست ۶ تا ۱۰ تکراری با جمع نگه داشتن دقیق آرنجها هدف خوبی است؛ اگر هنوز نمیتوانید آن را کامل کنید، روی زانوها با همان محدودهٔ تکرار انجام دهید. پیش از دنبال کردن راههایی برای افزودن بار اضافه، به سمت ستهای کامل ۱۵ تا ۲۰ تکراری پیش بروید.
- چطور شنای الماسی را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن روی زانوها بروید یا از سطحی بلندتر مثل نیمکت شنا بروید، یا برای سختتر کردن، وقتی ستهای با وزن بدن کنترلشده شدند، پاها را بالا بگذارید یا جلیقهٔ وزنهدار بپوشید.
- شنای الماسی برای چه چیزی مفید است؟
- وقتی شنای معمولی برایتان آسان شد، پیشرفتی عالی و بدون نیاز به وسیله است که حجم پشت بازو و قدرت پرس را بدون هیچ تجهیزاتی میسازد. اگر هنوز نمیتوانید شنای استاندارد را با فرم درست انجام دهید، نقطهٔ شروع ضعیفی است، چون وضعیت جمع دستها پیش از آنکه آماده باشید به مچ و آرنج فشار اضافه وارد میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.