پشت بازو دمبل شیب‌دار

نکته‌ها

• بازوها را تا جایی که می‌توانید بی‌حرکت نگه دارید تا کشش روی پشت بازو بماند، نه شانه‌ها.
• کنترل‌شده پایین بیاورید؛ وضعیت پشت سر همان جایی است که اگر فنر بزنید آرنج اذیت می‌شود.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با آن در پایین حرکت مکثی کوتاه کنید، بدون اینکه زاویهٔ آرنج را از دست بدهید.

تنوع‌ها

• پشت بازو خوابیده با هالتر خم
• پشت بازو دمبل بالای سر با دو دست
• پشت بازو دمبل زیرسینه

اشتباه‌های رایج

• بازوها هنگام پایین آمدن دمبل‌ها به سمت عمود به جلو می‌روند و کشش را از پشت بازو به جلوی شانه منتقل می‌کنند.
• جهیدن از وضعیت پایین برای فرار از کنترل عمیق‌ترین بخش دامنه، دقیقاً همان جایی است که در این نسخه آرنج تحریک می‌شود.
• تنظیم نیمکت بیش از حد عمودی، حرکت را به چیزی شبیه پشت بازو بالای سر ایستاده تبدیل می‌کند و کشش اضافهٔ حالت شیب‌دار از دست می‌رود.
• دمبل‌ها در مسیر پایین به جای هم‌تراز ماندن از هم دور می‌شوند و یک دست بار بیشتری از دیگری را حمل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پشت بازو دمبل شیب‌دار انجام دهید؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری نقطهٔ شروع محکمی برای یک حرکت اصلی پشت بازوست. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که بتوانید در کشش پایین مکثی کوتاه بدون جلو رفتن بازوها داشته باشید، چون بیشترین ارزش حرکت در همان مکث است.

بدون نیمکت شیب‌دار چه حرکتی می‌تواند جایگزین پشت بازو دمبل شیب‌دار شود؟

پشت بازو دمبل خوابیده روی نیمکت صاف یا پشت بازو دمبل روی نیمکت شیب منفی، هر دو سر بلند را در وضعیت کششی مشابهی بدون نیاز به نیمکت قابل تنظیم درگیر می‌کنند.

پشت بازو دمبل شیب‌دار برای چه مفید است؟

آن را حرکت اصلی پشت بازو در دوره‌ای با تمرکز بر هایپرتروفی در نظر بگیرید، چون زاویهٔ شیب یکی از عمیق‌ترین کشش‌های ممکن را روی سر بلند ایجاد می‌کند. اگر از قبل هنگام بالا بردن دست بالای سر در شانه ناراحتی دارید بهترین انتخاب نیست، چون پایین بردن دمبل‌ها پشت گوش‌ها فشار زیادی هم به مفصل شانه می‌آورد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو