مبتدی
کشش زیربغل روی نیمکت
تکیه دادن آرنج‌ها روی نیمکت به شما اجازه میدهد وزن بدن را در کشش رها کنید و با اهرمی بلند به زیربغل برسید. پیش از تمرینهای کشیدن برای باز شدن دامنهٔ حرکت بالای سر و بعد از تمرین برای رفع فشار از بالای پشت از آن استفاده کنید. این حرکت کمی هم شانه‌ها و ذوزنقه‌ای پایینی را باز میکند.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, سر بلند سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
جلوی یک نیمکت زانو بزنید و هر دو آرنج را روی آن بگذارید، تقریباً به عرض شانه.
- 2
بازوها را خم نگه دارید تا دست‌ها پشت سرتان رو به بالا باشند.
- 3
زانوها را آن‌قدر به عقب ببرید تا بالاتنه تقریباً موازی زمین شود.
- 4
سینه و زیر بغل‌ها را به سمت زمین پایین ببرید و ستون فقرات را کشیده نگه دارید.
- 5
۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید و نفس را به طرفین پشت بفرستید، سپس به‌آرامی رها کنید.
نکته‌ها
- به‌جای اینکه کمر را در قوس رها کنید، زیر بغل‌ها را به پایین هل دهید.
- سر را خنثی و هم‌راستا با ستون فقرات نگه دارید، نه آویزان.
- کف دست‌ها را کمی به داخل بچرخانید تا کشش در امتداد عضلات پشتی عمیق‌تر شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوها زیر نیمکت جمع می‌مانند، پس تنه برای بار گذاشتن روی لت‌ها بیش از حد صاف است و تمرین به کشش شانه‌ای با لگنی در مسیر تبدیل میشود.
- هنگام پایین رفتن آرنج‌ها به طرفین می‌لغزند و اجازه می‌دهند سینه بین آن‌ها بیفتد بدون اینکه جایی کشش باشد؛ آن‌ها را حدود عرض شانه و سنگین روی نیمکت نگه دارید.
- با پایین آمدن سینه لگن به سمت نیمکت جلو می‌خزد که فاصله‌ای را که لت باید طی کند کوتاه میکند و بی‌آنکه متوجه شوید کشش را تمام میکند.
- محکم پایین رفتن در نفس اول همان چیزی است که زیر بغل‌ها را روز بعد دردناک میکند؛ بگذارید سینه با هر بازدم در طول کل ۳۰ تا ۴۵ ثانیه کمی بیشتر پایین برود.
- شانه‌هایی که در پایین گیر می‌کنند با این حال به زور پایین برده می‌شوند؛ از سطح پایین‌تری استفاده کنید یا پیش از آن نقطه متوقف شوید به جای اینکه از آن فراتر بروید.
پرسش‌های متداول
- کشش زیربغل روی نیمکت را چه مدت نگه دارید؟
- دو یا سه دور ۳۰ تا ۴۵ ثانیهای، پیش از جلسهٔ تمرینهای کشیدن یا بالای سر، یا پس از آن برای رها کردن بالای پشت. چون وزن بدن عمق را تعیین میکند، با کمی بیشتر عقب بردن زانوها یا رفتن به سطحی کمی بالاتر پیشرفت کنید نه با نگه داشتن بیش از یک دقیقه.
- برای کشش زیربغل روی نیمکت به جای نیمکت از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟
- نشیمن صندلی، لبهٔ بالشتک مبل، میز جلومبلی، لبهٔ تخت یا پلهٔ دوم راه‌پله همه کار می‌کنند. ارتفاع همان چیزی است که شدت را تغییر میدهد: سطح بالاتر اجازه میدهد سینه بیشتر زیر سطح آرنج‌ها فرو برود و محکم‌تر می‌کشد، پس از ارتفاع کم، حدود ارتفاع زانو، شروع کنید و از آنجا بالا بروید.
- کشش زیربغل روی نیمکت برای چه کسانی بهترین است؟
- گزینهٔ منفعل در خانوادهٔ کشش لت است که اجازه میدهد وزن بدن کار را انجام دهد در حالی که نفس میکشید و برای کسانی مناسب است که در ساکن نگه داشتن نسخهٔ ایستاده با رک مشکل دارند. اگر زانوهایتان زانو زدن را دوست ندارند انتخاب ضعیفی است مگر اینکه زیرشان را نرم کنید و در دقایق پیش از تمرینهای سنگین کشیدن ایدهآل نیست، چون نگه داشتن طولانی و منفعل باعث میشود بالای پشت شل حس شود؛ پیش از آن کوتاه نگهش دارید و نگه داشتنهای طولانی را برای بعد بگذارید.
تمرینهای مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.