زیربغل دمبل با تکیه سینه
دراز کشیدن دمر روی نیمکت بالاسینه تنه را در جای خود میخکوب میکند، بنابراین هیچ تکانه‌ای و هیچ درگیری کمری وجود ندارد و تمام کار را میان‌پشت انجام میدهد. همین موضوع آن را به یکی از تمیزترین راه‌ها برای هدف قرار دادن ذوزنقهٔ میانی، عضلات لوزی و زیربغل تبدیل میکند. برای مبتدی‌هایی که تازه یاد می‌گیرند پشت خود را حس کنند و برای هر کسی که حجم تمرینی سخت‌گیرانه بدون فشار آوردن به راست‌کننده‌های ستون فقرات می‌خواهد ایده‌آل است.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- ذوزنقه‌ای میانی, پشتی بزرگ
- هدف
- ذوزنقه‌ای میانی, پشتی بزرگ
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید خلفی, تحت خاری, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
روش اجرا
- 1
نیمکت شیبدار را روی تقریباً ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و دمر دراز بکشید، طوری که سینه روی پد باشد.
- 2
در هر دست یک دمبل نگه دارید که مستقیم به پایین آویزان باشد، پاها روی زمین یا صفحهٔ پا محکم.
- 3
بگذارید کتف‌ها در پایین‌ترین نقطهٔ کشش باز شوند.
- 4
هر دو دمبل را رو به بالا به سمت لگن بکشید، آرنج‌ها را به عقب برانید و کتف‌ها را جمع کنید.
- 5
در بالا کمی مکث کنید، سپس با کنترل تا کشش کامل پایین بیاورید.
- 6
در تمام ست سینه را چسبیده به پد نگه دارید.
نکته‌ها
- چانه را از تکیه‌گاه جدا و گردن را خنثی نگه دارید تا به آن فشار نیاید.
- تمرکز را روی نزدیک کردن کتف‌ها به هم در بالای هر تکرار بگذارید.
- چون امکان کمک گرفتن از حرکت بدن وجود ندارد، انتظار داشته باشید دمبلهای سبک‌تری نسبت به زیربغل خم استفاده کنید.
- گریپ خنثی یا کمی دست رو، هر دو جواب می‌دهند؛ آن را انتخاب کنید که با آن بتوانید کتف‌ها را قوی‌تر جمع کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- سینه در بالای هر تکرار از پد جدا می‌شود و اجازه میدهد تکانه دقیقاً جایی وارد شود که شیب قرار بود جلویش را بگیرد.
- وقتی دمبل‌ها سنگین حس می‌شوند، دامنه به یک پالس کوچک نزدیک بالا کوتاه می‌شود بهجای شروع از آویزان کامل که در آن کتف‌ها باز می‌شوند.
- آرنج‌ها بهجای حرکت به سمت لگن کاملاً به طرفین باز می‌شوند، که کشش را به دلتوئید خلفی می‌برد و از میانهٔ پشت دور میکند.
- انتخاب وزنه‌ای به اندازهٔ زیربغل خم، جایی برای کنترل کشش در پایین باقی نمی‌گذارد، پس دمبل‌ها بهجای پایین آمدن فقط می‌افتند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و چند تکرار زیربغل دمبل با تکیه سینه باید انجام دهد؟
- سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با دو ثانیه مکث در بالا نقطهٔ شروع خوبی است؛ فقط وقتی وزنه اضافه کنید که بتوانید آن مکث را در تکتک تکرارها نگه دارید.
- بدون دمبل یا نیمکت شیبدار بهجای زیربغل دمبل با تکیه سینه چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- زیربغل تکیه سینه با دستگاه صفحهای همان الگوی تنهٔ حمایتشده را روی دستگاه تمرین میدهد، یا کش مقاومتی که پایین مهار و در حالت دمر روی دستهٔ مبل یا پاف کشیده شود.
- زیربغل دمبل با تکیه سینه برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟
- کار با دمبلهای مستقل اختلاف قدرت چپ و راست را بهخوبی متعادل میکند و راهی مناسب مبتدی برای یادگیری حس واقعی پشت در حال کار است. وقتی میخواهید سنگینتر از آنچه یک جفت دمبل راحت اجازه میدهد بار بزنید انتخاب ضعیفی است، چون دستگاه صفحهای سقف بسیار بالاتری دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.