إطالة العضلة الظهرية العريضة على المقعد

نصائح

• ادفع الإبطين لأسفل بدلًا من ترك أسفل الظهر ينهار في تقوّس.
• أبقِ الرأس محايداً، على استقامة العمود الفقري، دون تدلٍّ.
• أدر راحتي اليدين للداخل قليلًا لتعميق الإطالة على طول العضلات الظهرية العريضة.

تنويعات

• إطالة العضلة الظهرية على الحائط واقفًا
• إطالة العضلة الظهرية فوق الرأس واقفًا
• وضعية الطفل مع المد الجانبي

أخطاء شائعة

• تبقى الركبتان مطويتين تحت المقعد، فيكون الجذع أكثر انتصاباً من أن يحمّل العضلات الظهرية العريضة، ويصبح التمرين إطالة كتف والوركان في الطريق.
• ينزلق المرفقان متباعدين أثناء النزول، فيهبط الصدر بينهما دون شدّ في أي مكان؛ أبقِهما بعرض الكتفين تقريباً وثقيلين على المقعد.
• يزحف الوركان للأمام نحو المقعد مع نزول الصدر، ما يقصّر المسافة التي يجب أن تمتد عبرها العضلة الظهرية العريضة وينهي الإطالة بصمت.
• الغوص بقوة في النفَس الأول هو ما يترك الإبطين متألمين في اليوم التالي؛ دع الصدر ينزل أبعد قليلاً مع كل زفير على امتداد الـ 30 إلى 45 ثانية كاملة.
• يواصل الناس الدفع رغم انضغاط الكتفين في الأسفل؛ استخدم سطحًا أخفض أو توقف قبل تلك النقطة بدلاً من الغوص بعدها.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في إطالة العضلة الظهرية العريضة على المقعد؟

جولتان أو ثلاث من 30 إلى 45 ثانية، قبل جلسة سحب أو عمل فوق الرأس، أو بعدها كوسيلة لتخفيف الحمل عن أعلى الظهر. ولأن وزن جسمك يحدد العمق، تقدّم بإرجاع الركبتين للخلف قليلاً أكثر أو بالانتقال إلى سطح أعلى قليلاً، لا بالثبات أكثر من دقيقة.

ماذا أستخدم بدلاً من المقعد في إطالة العضلة الظهرية العريضة على المقعد؟

مقعد كرسي، أو حافة وسادة أريكة، أو طاولة قهوة، أو حافة سرير، أو الدرجة الثانية من السلّم، كلها تفي بالغرض. والارتفاع هو ما يغيّر الشدة: فالسطح الأعلى يتيح للصدر أن يهبط أبعد تحت المرفقين ويطيل أقوى، لذا ابدأ منخفضاً، عند ارتفاع الركبة تقريباً، وتدرّج صعوداً من هناك.

لمن تناسب إطالة العضلة الظهرية العريضة على المقعد أكثر؟

إنها الخيار السلبي في عائلة إطالات العضلة الظهرية العريضة، تترك وزن الجسم يؤدي العمل بينما تتنفس، ما يناسب من يجدون صعوبة في الثبات في النسخة الواقفة على الحامل. وهي اختيار ضعيف إن كانت ركبتاك تكرهان الجثو ما لم تبطّنهما، وليست مثالية في الدقائق التي تسبق السحب الثقيل، حين يترك الثبات السلبي الطويل أعلى الظهر مرتخياً؛ اجعلها قصيرة قبله واحتفظ بالثبات الطويل لما بعده.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة