Combien de temps tenir l'étirement du grand dorsal sur banc ?

Deux ou trois tours de 30 à 45 secondes, avant une séance de tirage ou au-dessus de la tête, ou après pour décharger le haut du dos. Comme votre poids fixe la profondeur, progressez en reculant un peu plus les genoux ou en passant à une surface légèrement plus haute, pas en tenant au-delà d'une minute.

Que puis-je utiliser à la place d'un banc pour l'étirement du grand dorsal sur banc ?

L'assise d'une chaise, le bord d'un coussin de canapé, une table basse, le bord d'un lit ou la deuxième marche d'un escalier conviennent tous. C'est la hauteur qui change l'intensité : une surface plus haute laisse la poitrine descendre davantage sous les coudes et étire plus fort, alors commencez bas, vers la hauteur du genou, et montez progressivement.

À qui convient le mieux l'étirement du grand dorsal sur banc ?

C'est l'option passive de la famille des étirements du grand dorsal, où le poids du corps fait le travail pendant que vous respirez, ce qui convient à ceux qui peinent à rester immobiles dans une version debout au rack. C'est un mauvais choix si vos genoux n'aiment pas la position à genoux, à moins de les protéger, et ce n'est pas idéal dans les minutes qui précèdent un tirage lourd, quand un long maintien passif laisse le haut du dos relâché ; faites-le court avant et gardez les longs maintiens pour après.

Débutant

Étirement des dorsaux sur banc

Ancrer les coudes sur un banc permet de laisser le poids du corps s'installer dans l'étirement et d'atteindre les dorsaux par un long levier. Utilisez-le avant le travail de tirage pour libérer l'amplitude au-dessus de la tête et après l'entraînement pour décompresser le haut du dos. Il ouvre aussi légèrement les épaules et les trapèzes inférieurs.

Équipement: Banc
Zone du corps: Grands dorsaux
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Agenouillez-vous devant un banc et posez les deux coudes dessus, à peu près à largeur d'épaules.
2
Gardez les bras pliés pour que les mains pointent vers le haut derrière la tête.
3
Reculez les genoux jusqu'à ce que le buste soit à peu près parallèle au sol.
4
Laissez la poitrine et les aisselles descendre vers le sol en gardant la colonne longue.
5
Tenez 30 à 45 secondes en respirant dans les côtés du dos, puis remontez doucement.

Conseils

Poussez les aisselles vers le bas au lieu de laisser le bas du dos s'effondrer en cambrure.
Gardez la tête neutre, dans l'axe de la colonne, sans la laisser pendre.
Tournez légèrement les paumes vers l'intérieur pour approfondir l'étirement le long des dorsaux.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux restent repliés sous le banc, si bien que le buste est trop droit pour charger le grand dorsal et que l'exercice devient un étirement d'épaule avec les hanches qui gênent.
Les coudes s'écartent pendant la descente, laissant la poitrine tomber entre eux sans aucune tension ; gardez-les à peu près à largeur d'épaules et lourds sur le banc.
Les hanches avancent vers le banc à mesure que la poitrine descend, ce qui raccourcit la distance que le grand dorsal doit couvrir et met discrètement fin à l'étirement.
Descendre fort dès la première respiration, c'est ce qui laisse les aisselles douloureuses le lendemain ; laissez la poitrine descendre un peu plus à chaque expiration sur les 30 à 45 secondes complètes.
On force quand même des épaules qui pincent en bas ; utilisez une surface plus basse ou arrêtez-vous avant ce point plutôt que de descendre au-delà.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement du grand dorsal sur banc ?: Deux ou trois tours de 30 à 45 secondes, avant une séance de tirage ou au-dessus de la tête, ou après pour décharger le haut du dos. Comme votre poids fixe la profondeur, progressez en reculant un peu plus les genoux ou en passant à une surface légèrement plus haute, pas en tenant au-delà d'une minute.
Que puis-je utiliser à la place d'un banc pour l'étirement du grand dorsal sur banc ?: L'assise d'une chaise, le bord d'un coussin de canapé, une table basse, le bord d'un lit ou la deuxième marche d'un escalier conviennent tous. C'est la hauteur qui change l'intensité : une surface plus haute laisse la poitrine descendre davantage sous les coudes et étire plus fort, alors commencez bas, vers la hauteur du genou, et montez progressivement.
À qui convient le mieux l'étirement du grand dorsal sur banc ?: C'est l'option passive de la famille des étirements du grand dorsal, où le poids du corps fait le travail pendant que vous respirez, ce qui convient à ceux qui peinent à rester immobiles dans une version debout au rack. C'est un mauvais choix si vos genoux n'aiment pas la position à genoux, à moins de les protéger, et ce n'est pas idéal dans les minutes qui précèdent un tirage lourd, quand un long maintien passif laisse le haut du dos relâché ; faites-le court avant et gardez les longs maintiens pour après.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Grands dorsaux