زیربغل دمبل تک‌دست

نکته‌ها

• بگذارید کتف در پایین حرکت به جلو گرد شود، سپس برای شروع هر کشش آن را به عقب جمع کنید.
• به سمت لگن بکشید، نه به سمت شانه، تا عضلهٔ زیربغل درگیر بماند.
• بالاتنه را روبه‌رو و بدون چرخش نگه دارید؛ برای بالا انداختن وزنه بدن را نچرخانید.
• با نگاه کردن به زمین در چند قدمی جلوتر، گردن را خنثی نگه دارید.

تنوع‌ها

• زیربغل دمبل با تکیه سینه
• زیربغل میدوز
• زیربغل سیم‌کش نشسته
• زیربغل دستگاه

اشتباه‌های رایج

• گذاشتن دست تکیه‌گاه بیش از حد جلو، که تنه را بالا می‌برد و دمبل را به‌جای زیر شانه به زیر سینه می‌کشد. آن دست را زیر شانه قرار دهید تا پشتتان موازی زمین بماند.
• کشیدن با دست و اجازه دادن به آرنج که از کنار دنده‌ها به بیرون باز شود، که کار را به دلتوئید خلفی می‌سپارد. آرنج را مستقیم در امتداد پهلو به سمت لگن عقب ببرید.
• حذف پایین حرکت با متوقف شدن در حالی که بازو هنوز خم است. لت فقط وقتی تحت بار قرار می‌گیرد که آرنج صاف شود و شانه به سمت زمین برود، پس بگذارید دمبل تمام مسیر را پایین برود.
• انجام زیربغل با سمت قوی‌تر اول و سپس رساندن تعداد تکرار بازوی ضعیف‌تر به آن با تاب دادن بدن. با سمت ضعیف‌تر شروع کنید و به سمت قوی‌تر همان تعداد را بدهید، نه بیشتر.
• جمع کردن پای آزاد کنار نیمکت، که شما را روی سطح اتکای باریکی نگه می‌دارد و باعث می‌شود در هر تکرار تاب بخورید. آن پا را باز و کمی عقب‌تر بگذارید تا لگن ثابت باشد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار زیربغل دمبل تک‌دست باید انجام دهد؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای هر طرف نقطهٔ شروع محکمی است، با حدود یک دقیقه استراحت بین دو طرف. دمبلی انتخاب کنید که بتوانید با بازوی ضعیف‌ترتان آن را در کل دامنه کنترل‌شده پایین بیاورید، و بگذارید همان بازو بار هر دو طرف را تعیین کند. وقتی هر سه ست را با ۱۲ تکرار تمیز برای سمت ضعیف‌تر تمام کردید، یک دمبل بالاتر بروید و دوباره از ۸ شروع کنید. برای یک مبتدی، دو جلسهٔ زیربغل در هفته در کنار سایر تمرینات پشت کافی است.

اگر دمبل یا نیمکت ندارم به‌جای زیربغل دمبل تک‌دست چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

دستتان را روی نشیمن یک صندلی یا دستهٔ مبل تکیه دهید و یک کوله‌پشتی پر، ظرف آب از دسته‌اش یا یک کتل‌بل را بکشید؛ برای الگوی حرکت فرقی نمی‌کند چه چیزی از دستتان آویزان است. با کش مقاومتی، آن را پایین مهار کنید، پاها را جلو و عقب بگذارید و یک دستگیره را به سمت لگن بکشید، و به یاد داشته باشید که تنش کش با کشیدن بیشتر می‌شود، پس بالای تکرار سخت‌ترین بخش است. اگر چیزی برای گرفتن ندارید، زیربغل معکوس زیر یک میز محکم همان عضلات را با هر دو دست هم‌زمان تمرین می‌دهد.

زیربغل دمبل تک‌دست برای چه مفید است و چه زمانی بهتر است آن را کنار بگذارم؟

لت‌ها و میانهٔ پشت را می‌سازد و اختلاف دو طرف را متعادل می‌کند، و چون تنه روی نیمکت تکیه دارد، کمر درگیر نمی‌شود. این برای تمرینات حجمی، مبتدیانی که زیربغل یاد می‌گیرند و هر کسی که کمرش زیربغل خم با هالتر را تحمل نمی‌کند مناسب است. وقتی می‌خواهید حداکثر بار را جابه‌جا کنید انتخاب ضعیفی است، چون یک دست فقط تا حدی می‌تواند وزنه نگه دارد، و تعداد ست‌هایتان را برای همان مدت حضور در باشگاه دو برابر می‌کند. اگر شانه یا مچ دست تکیه‌گاه اعتراض کرد، به زیربغل با سینهٔ تکیه‌داده تغییر دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل